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12 simple Methoden für besseren Schlaf, die du sofort testen kannst

Schlaf 1x1 - So reguliert dein Körper deinen Schlafrhythmus

Hormonelle Kontrolle

Dein Schlafrhythmus wird von zwei getrennten Systemen kontrolliert. Das erste ist der Schlaf-Wachrhythmus (circadianer Rhythmus), deine "innere Uhr". Diese wird maßgeblich von Sonnenlicht gesteuert und signalisiert dem Gehirn, ob es Tag oder Nacht ist.

Aber auch andere Signale wie Essen, Sport, Temperaturschwankungen und sogar soziale Interaktionen können diesen Rhythmus beeinflussen, solange sie sich regelmäßig wiederholen.

Das Hormon Melatonin beginnt kurz nach Sonnenuntergang das Nacht-Tagsignal durch den Körper zu tragen. Dabei ist Melatonin lediglich der Bote, beeinflusst Schlaf aber nicht direkt. Ungefähr so wie der Schiedsrichter, der den Startschuss gibt, aber dann nicht selbst am Rennen (um den Schlaf) teilnimmt.

Sobald du schläfst, sinkt dein Melatoninspiegel über die Nacht bis in die Morgenstunden. Sobald Sonnenlicht durch die Augen dein Gehirn erreicht, wird der Melatoninausstoß unterbrochen. Das geschieht auch bei geschlossenen Augen.


In der folgenden Graphik siehst du, wie sich deine Melatoninproduktion den innerhalb von 24 Stunden verändert. (Quelle: https://goo.gl/images/97RHct)

Das zweite System, das deine Müdigkeit beeinflusst ist, wie lange du wach bist.


Mit jeder wachen Sekunde steigt die Konzentration des Stoffes Adenosin in deinem Körper an. Stell dir Adenosin als chemisches Barometer vor, das kontinuierlich misst, wie viel Zeit vergangen ist, seitdem du aufgewacht bist.

Mit steigender Konzentration von Adenosin wächst dein Verlangen, zu schlafen. Nach 12–16 Stunden erfasst die meisten Menschen ein unwiderstehlicher Drang in die Federn zu fallen.


Du kannst den einschläfernden Effekt von Adenosin jedoch unterdrücken, indem du eine Substanz nutzt, die dich wach hält: Koffein. Koffein nutzt die gleichen Andockstellen - Rezeptoren - wie Adenosin und blockiert diese effektiv. Dadurch wird das Schlafsignal von Adenosin unterdrückt und du wirst nicht müde.


Die beiden Systeme, circadianer Rhythmus und Schlafverlangen, arbeiten komplett getrennt voneinander. Auf dem Schaubild siehst du einen typischen Rhythmus. Wenn der Abstand zwischen den beiden Kurven am größten ist, ist deine Müdigkeit am höchsten. Die blaue Kurve ist die Konzentration von Adenosin (macht müde) und die grüne Kurve die Konzentration von Melatonin (macht wach).

So macht Schlafmangel dich dick

Je weniger du schläfst, desto mehr isst du. Außerdem wird dein Körper schlechter darin, das Gegessene effektiv zu verarbeiten, v.a. die Konzentration von Zucker in deinem Blut. Schläfst du weniger als 7 Stunden pro Nacht, erhöhst du so die Wahrscheinlichkeit, zuzunehmen, übergewichtig oder sogar fettleibig zu werden und Diabetes (Typ 2) zu entwickeln.


Du hast mehr Hunger

Schlafmangel verringert die Ausschüttung des Hormons Leptin, das für dein Sättegefühl verantwortlich ist. Gleichzeitig wird die Ausschüttung des Hormons Ghrelin erhöht, das dein Hungergefühl auslöst. In Experimenten wurde das Essverhalten von Menschen beobachtet, die unter Schlafentzug litten. Teilnehmer aßen nach 10 Tagen mit 5–6 Stunden Schlaf pro Nacht 300 Kalorien mehr pro Tag als die Kontrollgruppe, die volle 8 Stunden Schlaf erhielt.


Du verlierst die Kontrolle darüber, was du isst

Der Teil deines Gehirns der für bewusste, reflektierte Entscheidungen verantwortlich ist, ist unter Schlafmangel unterdrückt. Das führt zu exzessivem Essen vornehmlich hochkalorischer Lebensmittel. In einer Studie wurde Teilnehmern unter Schlafentzug Bilder von Essen gezeigt. Der präfrontale Kortex, verantwortlich für bewusste Einschätzungen und kontrollierte Entscheidungen, war dabei gänzlich stillgestellt. Währenddessen waren Teile des Gehirns die Motivation und Lust antreiben verstärkt. In dieser Studie aßen die an Schlafentzug leidenden Teilnehmer 600 Kalorien mehr. Diese Erkenntnis wurde in anderen Studien wiederholt.


Gewichtszunahme durch Schlafentzug ist aber nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der Qualität dessen was du isst. Verlangen nach Süßem, nach kohlenhydratreichem Essen und nach salzigen Snacks erhöht sich um 30–40% wenn du regelmäßig zu wenig schläfst.


Dein Stoffwechsel gerät durcheinander

Im Schlaf werden Blutzucker und Insulin ausgeglichen, was maßgeblich zu einem funktionierenden Stoffwechsel beiträgt. Insulin reguliert, ob dein Körper aufgenommene Nährstoffe als Fett speichert, oder aber bestehende Fettreserven für Energie verbrennt. Um überschüssiges Fett abzunehmen, ist es entscheidend, den Insulinspiegel regelmäßig zu senken, um in die Fettverbrennung zu gelangen.

Die schlechte Nachricht:


Typ 2 Diabetes kommt erhöht in Menschen vor, die regelmäßig weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen.


In einer Studie schliefen Teilnehmer nur 4 Stunden pro Nacht für 6 Nächte. Am Ende der Studie konnten sie 40% weniger Blutzucker absorbieren, als wenn sie voll ausgeschlafen waren. Dieser Status würde vom Arzt als Vorstufe zu Diabetes eingestuft werden und zu sofortiger Behandlung führen.

12 Tipps mit denen du heute Nacht besser schläfst

Musst du dich an all diese Tipps halten, um den optimalen Schlaf zu bekommen? Nein. Überfordere dich nicht und suche dir eine Sache aus, die du heute sofort umsetzen kannst  -  und mach es einfach. Experimentiere und lerne, was für dich funktioniert. Am wichtigsten ist, dass du es kontinuierlich jeden Tag machst.

Schlafe zu geregelten Zeiten

Gehe regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, da du dich nur schlecht an Änderungen deines Schlafrhythmus gewöhnen kannst. Übrigens: Ausschlafen am Wochenende gleicht den Schlafmangel unter der Woche nicht aus. Zur Not stelle dir einen Alarm zum Schlafengehen.


Vermeide Koffein und Nikotin

Kaffee, Cola, bestimmte Tees wie Schwarz- und Grüntee, Energydrinks und Schokolade enthalten Koffein. Wie oben beschrieben, blockiert Koffein die Rezeptoren von Adenosin, das dich müde macht. Der Effekt Koffeins kann bis zu 8 Stunden anhalten. Der Kaffee nach 16 Uhr und v.a. der Espresso nach dem Abendessen sind häufige Gründe für Schwierigkeiten, einzuschlafen.


Nikotin stimuliert ebenso und ist ein häufiger Grund, warum Raucher nur einen sehr leichten Schlaf haben. Außerdem wachen Raucher häufig zu früh am Morgen auf, weil die erste Zigarette ruft.


Gib dir genug Zeit zum Schlafen

Studien haben wieder und wieder gezeigt, dass die meisten Menschen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf brauchen. Plane dabei auch die Zeit ein, die du zum Einschlafen brauchst. Nur eine einstellige Prozentzahl der Menschen kommt mit weniger Schlaf aus. Das Fiese: wenn wir unter Schlafmangel leiden, merken wir es nicht unbedingt. In Tests der kognitiven Leistungsfähigkeit konnte jedoch gezeigt werden, dass sogar geringer Schlafmangel einen erheblichen negativen Einfluss haben kann.


Vermeide Bildschirme und Elektronik vor dem Schlafengehen

Wenn du dich für eine Sache entscheiden musst, um deine Schlafqualität sofort zu erhöhen   ist es das.

Das künstliche blaue Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, löst die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol aus, die dich wach machen und die die natürliche Vorbereitung deines Körpers auf den Schlaf durcheinander bringen.

Außerdem können die elektromagnetischen Felder, die von elektronischen Geräten wie Handy, Fernseher und Tablet erzeugt werden, deinen Schlaf stören.


Dunkel dein Schlafzimmer ab

Sogar kleinste Lichtquellen können von den Lichtrezeptoren deiner Haut registriert werden und deinen Schlafrhythmus stören. Rollos, dunkle Vorhänge, oder Schlafmasken sorgen für Abhilfe.


Mach's wie die Eisbären  -  schlaf im Kühlen

Die optimale Temperatur ist für jeden unterschiedlich, aber im Durchschnitt schlafen wir am besten bei 20° C Zimmertemperatur.


Iss zu Abend leicht und wenig Kohlenhydrate

Ein großes Abendessen kann zu Verdauungsstörungen führen und dich wach halten. Ich empfehle, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und abends v.a. wenig Kohlenhydrate zu essen. So vermeidest du den Blutzuckeranstieg der dich aufwecken kann und wieder einschlafen schwierig macht, wenn er später wieder fällt.


Vermeide Alkohol am Abend

Alkohol kann dir die REM (rapid eye movement) Phase deines Schlafs rauben. In dieser Phase träumst du und eine Vielzahl wichtiger Aktivitäten, wie Erinnerung, emotionale Aufarbeitung und kreatives Denken finden zu dieser Zeit statt.


Entspanne dich vor dem Schlafen

Plane jeden Abend ein paar Minuten für dich ein, in denen du runterkommen kannst. Lesen, Meditieren, oder Musik hören  -  jeder hat seine persönliche Entspannungstechnik. Mache daraus ein allabendliches Ritual, dadurch entspannt dein Körper irgendwann automatisch, weil er die Aktivität mit schlafen assoziiert.


Mache Sport nicht zu spät am Tag

Sport unterstützt erholsamen Schlaf. Trainierst du allerdings später als 2–3 Stunden vor dem Schlafen gehen, kann es deinen Schlaf verschlechtern. Beim trainieren werden leistungs- und aufmerksamkeitssteigernde Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, die dich vom schlafen abhalten.


Komm' ins Licht

Tageslicht ist essentiell, um deinen Schlafrhythmus zu regulieren. Versuche zumindest 30 Minuten pro Tag draußen zu sein - egal ob es bewölkt oder sonnig ist, denn Sonnenstrahlen durchdringen Wolken. Wenn möglich, stehe mit Sonnenaufgang auf oder nutze sehr helles Licht am Morgen. Expertentipp: wenn du Schwierigkeiten hast einzuschlafen, versuche morgens direkt für einige Minuten Sonnenlicht abzubekommen und abends die Lichter vor dem Schlafengehen zu dämmen. So unterstützt du deinen natürlichen Schlafrhythmus.


Wenn du nicht schlafen kannst, versuch' es nicht

Anstatt stundenlang wach im Bett zu liegen, steh auf und mach etwas Entspannendes bis du müde wirst. Der Stress, nicht einschlafen zu können, macht es schwieriger, einzuschlafen.


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