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Alex, was isst du eigentlich?

Einige unserer Leser sind unsicher, wie sie die ketogene Ernährung richtig umsetzen. Um dir ein paar Anregungen zu geben, habe ich meine eigene Woche zusammengefasst.


Bevor ich in die spezifischen Mahlzeiten einsteige, hier zunächst eine Liste der Dinge, die ich generell umsetze:

  • Ich versuche regelmäßige Urinketonwerte zwischen 1,5 und 4 mmol/L zu erreichen. Hierfür messe ich meine Werte 3x täglich (morgens, mittags, abends).
  • Ich esse all meine kalorienhaltigen Mahlzeiten (auch Getränke) typischerweise innerhalb von 4 bis 8 Stunden täglich.
  • Ich esse entweder Leinöl, Chia-Samen, Fisch oder eine andere Omega-3 Quelle in fast jeder Mahlzeit. 
  • Ich esse (fast) keine Lebensmittel, die mehr als 10% Kohlenhydratanteil (10g auf 100g) haben und die meisten haben max. 5% Kohlenhydratanteil.
  • Ich verwende Kurkuma und frischen Pfeffer (ganze Pfefferkörner) in nahezu jedem Essen. 
  • Ich esse fast täglich Paranüsse, weil ein paar Paranüsse bereits den täglichen Selenbedarf abdecken.
  • Ich esse keine Milchprodukte oder Produkte mit Gluten.
  • Ich esse nur an 5 von 7 Tagen. An 2 Tagen faste ich für jeweils 24 Stunden.
  • Ich trinke eine Tasse Kaffee pro Woche, meistens in einem schönen Café und ganz bewusst.
  • Ich faste alle 3 Monate für 5 Tage. In dieser Zeit esse ich zwischen 200 und 400 kcal täglich.



Hier siehst du meine Urinketonwerte vom 18. bis 24. März 2019:

Und hier siehst du meine Mahlzeiten, die ich in der Woche vom 18. bis 24. März gegessen habe:


Montag, 18. März:

Am Montag hatte ich nur einen Ketonwert von 0,5 mmol/L, was nicht weiter verwunderlich ist, wenn man sich meine Mahlzeiten anschaut.

Zum "Frühstück" aß ich angebratene Bohnen, grüne Paprika, Aubergine, Mandeln, Fisch mit Kurkuma und Pfeffer. Als Nachtisch gab es Mandeln, Erdmandeln, Paranüsse und Kakao Nibs. Offensichtlich war ich noch nicht zufrieden und aß um 11:11 Uhr und um 12:10 nochmal Nüsse. 

Mein "Abendessen" bestand aus einer halben Aubergine, 5 Cocktail-Tomaten, einer Zwiebel und 2 Knoblauchzehen, mit Kurkuma und Pfeffer angebraten. Als Nachtisch gab es noch Nüsse und dunkle Schokolade.


Fazit: Alle Mahlzeiten sind geeignet bei einer ketogenen Ernährung, aber allein die schiere Masse an Nüssen als Zwischenmahlzeiten hat mich aus der Ketose geworfen. Erdmandeln haben bspw. einen Kohlenhydratanteil von 30% (sie sind also bestenfalls in geringen Mengen als ketogene Mahlzeit geeignet!).


Dienstag, 19. März:

Am Dienstag war mein Ketonwert weiterhin bei 0,5 mmol/L, meine Ernährung hatte ich aber bereits wieder im Griff.

Zum Frühstück aß ich einen Frühstücksbrei aus Avocado, Himbeeren, Chia-Samen, Kakao Nibs, Leinöl und Acai-Beerenmus (ein Freund importiert Acai-Beeren aus Brasilien: https://jacare-superfood.de/). 

Den Rest des Tages aß ich Nüsse, Kakao Nibs und ein Stück dunkle Schokolade. Die Nüsse um kurz vor 20 Uhr aß ich aufgrund einer Stressreaktion, ich arbeite noch daran diese Momente ohne Essen zu kompensieren.


Fazit: Auch wenn ich innerhalb von 10 Stunden aß, waren meine Mahlzeiten weniger kohlenhydratreich als am Vortag. Mein verbessertes Essverhalten wird in höheren Ketonwerten in den nächsten Tagen resultieren.


Mittwoch, 20. März:

Zum Frühstück aß ich ein Steak mit einem Omelette aus 2 Eiern, Oliven und Karotten. Als Beilage aß ich eine halbe Aubergine, eine Karotte, 4 Cocktail-Tomaten, eine Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und Leinöl. Als Nachtisch aß ich 6 Paranüsse und später nochmal Kakao Nibs, Mandeln und Erdmandeln.


Fazit: Meine Mahlzeiten aß ich innerhalb von 3 Stunden. Am Morgen lag mein Ketonwert noch bei 0,5 mmol/L. Am Abend war er bereits bei 6 mmol/L.


Donnerstag, 21. März:

Ich aß 2x folgendes Gericht: 1 halbe Aubergine, 1 Karotte, 1 kleine Zucchini, 1 kleine grüne Paprika, Paranüsse, Mandeln, Kurkuma, Pfefferkörner und Leinöl. Am Morgen aß ich es mit Kokosmilch, am Mittag mit Tahini. Zum Nachtisch aß ich Erdmandeln, Mandeln, Paranüsse und Kakao Nibs.


Fazit: Meine Mahlzeiten aß ich innerhalb von 4 Stunden. Am Morgen lag mein Ketonwert bei 1,5 mmol/L. Am Abend war er bei 6 mmol/L.


Freitag, 22. März:

Zum Frühstück aß ich eine Packung Macadamias (ich weiß, Nüsse sind meine Schwachstelle). Zum Mittag aß ich selbst gemachte Spinatwaffeln (Spinat, Chia-Samen, Flohsamenschalenpulver, Kokosmehl und gemahlene Haselnüsse) mit angebratenen Meeresfrüchten und getrockneten Tomaten. Als Belag für die Waffeln probierte ich ein Mandelmus von Alnatura, aber das schmeckte mir gar nicht. 

Als Nachtisch aß ich etwas dunkle Schokolade.


Fazit: Meine Mahlzeiten aß ich innerhalb von 2 Stunden. Am Morgen lag mein Ketonwert bei 0,5 mmol/L und am Abend bei 6 mmol/L (vergessen einzutragen).


Samstag, 23. März:

Ich aß einen Rucola-Salat mit geräucherten Sprotten, Macadamias, Leinöl und Balsamico-Essig. Als "Nachtisch" gab es Heringsrogen (Kaviar), getrocknete Salami und den Rest der Macadamias. Nach dem Ende der Mahlzeit ging ich in ein 5-tägiges Fasten über.


Fazit: Meine Ketonwerte lagen bei 6 mmol/L über den ganzen Tag.


Sonntag, 24. März, bis Freitag, 29. März:

Während meiner Fastentage esse ich zwischen 200 und 400 kcal täglich in Form von Gemüsesäften mit etwas Leinöl und geschroteten Leinsamen. Außerdem trinke ich so viel Knochenbrühe wie ich möchte. Das Rezept für die Knochenbrühe ist aus Woche 5 unserer Rezeptesammlung.


Meine Essenszeiten auf einen Blick:

Ich esse den Großteil meiner Mahlzeiten zwischen 10 und 15 Uhr. 


Abschließende Beobachtungen:

  • Nüsse sind ein großer Bestandteil meiner Ernährung. Ich vermute, dass ich so große Mengen Nüsse esse, dass mein Körper die viele Phytinsäure in den Nüssen nicht mehr angemessen abbauen kann. Deshalb werde ich wieder dazu übergehen die Nüsse 12-24 Stunden einzuweichen bevor ich sie esse. Außerdem werde ich versuchen die Menge an Nüssen zu reduzieren, die ich esse. 
  • Kaviar aß ich zum ersten Mal diese Woche. Kaviar ist günstiger als ich vermutete (unter 3€ bei Rewe) und extrem reich an der Omega-3 Fettsäure DHA (O6:O3-Verhältnis: 1:83), B-Vitaminen und Cholin.
  • Rucola-Salat mit Sprotten und Macadamias war die Mahlzeit, die mir am besten schmeckte diese Woche.
  • Ich möchte mehr einfache Rezepte mit wenigen Zutaten essen. Viele davon sind bereits in unserer Rezeptesammlung.



Hast du Feedback zu diesem Artikel? Dann schreib mir an info@notadiet.de.



Du entscheidest selbst, wer du bist ❤️,


Alex Gansmann.

3 Kommentare

Peter
Gepostet am  24/03/2019 21:35 ich bin erstaunt über die geringen mengen. kommt das hin in Sachen Fette und Proteine, wenn man von den Werten eines online Keto-Rechners ausgeht? Ich ernähre mich auch ketogen, allerdings esse ich insgesamt sehr viel mehr, auch wenn ich dabei versuche die verhältnismäßigen Mengen einzuhalten. (bei mir = Kohlenhydrate: 25g Protein: 78g Fett: 58g) Ich habe aber den Eindruck, in pendle oft an der Grenze der Ketose, aber vll esse ich ja zu viel
Peter
Gepostet am  25/03/2019 14:35 Korrektur: Fett 158g!
Alex von notadiet
Gepostet am  26/03/2019 09:33 Hallo Peter. Da ich mich auf ein 5-tägiges Fasten vorbereitet habe, habe ich nicht genauso viel gegessen wie sonst. Aber auch sonst esse ich nicht viel mehr. Ich konzentriere meine Mahlzeiten typischerweise auf 1-2 Mahlzeiten pro Tag. Wenn ich eine Mahlzeit esse, esse ich ca. 1500-2000 kcal in dieser Mahlzeit. Bei 2 Mahlzeiten esse ich vermutlich ca. 2500 kcal pro Tag. Wenn ich viel Sport treibe, esse ich typischerweise zwischen 2500-3500 kcal pro Tag. Du kannst einen Online-Keto-Rechner verwenden, aber ich würde dir eher empfehlen anhand der Keto Stix deinen eigenen Wert zu finden. Es ist mühselig immer alles auszurechnen. Achte darauf auf jeden Fall die wichtigsten Nährstoffgruppen abzudecken, iss max. 50 g Kohlenhydrate und hauptsächlich Fette. Dann wirst du damit auch Erfolg haben, ohne ständig Essen abwiegen zu müssen oder ähnliches. Schreib mir gerne eine persönliche Nachricht an alex@notadiet.de, wenn du weitere Fragen dazu hast. Gruß, Alex.

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