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Eine ketogene Ernährung für Anfänger

Viele Menschen fühlen sich müde, obwohl sie augenscheinlich gut genährt sind. Das liegt vor allem daran, dass wir unsere Energie heutzutage nicht mehr aus den richtigen Lebensmitteln ziehen. Bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten steigt und fällt der Blutzucker nach jeder Mahlzeit stark.

Dieser stetige An- und Abstieg führt einerseits zur Müdigkeit. Andererseits führen regelmäßig erhöhte Blutzuckerspiegel aber auch zu Entzündungen in unseren Zellen.


Bei Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder Schuppenflechte und bei Stoffwechselkrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis oder Alzheimer spielen Entzündungen in den Zellen eine große Rolle.


Um die Zellen zu schonen und Entzündungen zu reduzieren (oder ihnen vorzubeugen), hilft die ketogene Ernährung. Die ketogene Ernährung hat eine lange Tradition und wird schon seit den 1920er Jahren aus gesundheitlichen Gründen angewendet.


Die Vorteile der ketogenen Ernährung:

Die ketogene Ernährung baut auf ähnlichen Wirkmechanismen wie das Fasten auf. Aus diesem Grund treffen viele der Vorteile des Fasten auch auf die ketogene Ernährung zu.

  • Geringere Fatigue: Glutamat und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) sind zwei wichtige Neurotransmitter, die für Fokus und Entspannung verantwortlich sind. Ein Ungleichgewicht dieser Neurotransmitter resultiert heutzutage oftmals in einem Überschuss an Glutamat, das als eine Nebenwirkung die Fatigue hat und Entzündungen in Ihren Nervenzellen auslöst. Bei einer ketogenen Ernährung wird das Glutamat-GABA-Verhältnis ausgeglichen.
  • Verbesserte Gehirngesundheit: Eine gut eingestellte ketogene Ernährung führt automatisch zu einem Omega-6-zu-Omega-3 Verhältnis von 3:1 zu 1:1, weil Sie viele gesunde Fette mit vielen Omega-3 Fettsäuren essen. Omega-3 Fettsäuren stärken die Gehirnaktivität, wie wir hier zusammengefasst haben.
  • Weniger oxidativer Stress: Oxidativer Stress kann in großen Mengen Entzündungen in Ihren Mitochondrien auslösen. Ihr Körper verwendet entweder Glukose oder Ketonkörper als Hauptenergiequelle und Forscher haben gezeigt, dass der oxidative Stress bei der Verstoffwechselung von Ketonkörpern geringer ist.
  • Verbesserte Blutlipidprofile: Es wurde gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Blutlipidmarker verbessert, darunter Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Triglyceride, wie wir hier zusammengefasst haben.
  • Verbesserte Darmgesundheit: Viele Menschen haben eine Allergie oder Intoleranz gegen Gluten oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel (bspw. FODMAPs). Weil sie von ihrer Sensitivität nichts wissen, nehmen sie an, dass Verdauungsprobleme und Fatigue ein normaler Teil ihres Lebens sind. Die ketogene Ernährung führt zu einer erhöhten mikrobiellen Diversität, wodurch Ihr Darm und Ihr Immunsystem gestärkt werden.
  • Verbesserte Blutzuckerregulierung: Die Kontrolle des Blutzuckers ist entscheidend für Ihre Stoffwechselgesundheit. Die ketogene Ernährung verbessert die Insulinsensitivität und senkt den Blutzuckerspiegel langfristig.
  • Verbesserte Appetitregulierung: Viele unserer Patienten berichten von einem Ausbleiben des Heißhungers und eines schwächer ausgeprägten Hungergefühls bei einem Wechsel auf die ketogene Ernährung.
  • Verbesserte Energieniveaus: Viele unserer Patienten berichten von einem Energie-Kick und einem Ausbleiben des typischen “Nachmittags-Tiefs”. Verbesserte Körperfigur: Bei der ketogenen Ernährung sinkt das Insulin in Ihrem Blut ab, sodass der Körper beginnt in höherem Maß Fett zu verbrennen.



In diesem Artikel erfährst du Schritt für Schritt, wie du mit der ketogenen Ernährung in deinem Körper die gleichen Effekte wie mit Heilfasten erzielst, nämlich:

  • Du verlierst nachhaltig und ohne Hungern Gewicht.
  • Du beugst Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gelenkschmerzen und Autoimmunerkrankungen vor.
  • Du lebst täglich mit mehr Energie und mentaler Klarheit.


Diesen Guide habe ich so ausführlich wie nötig und so kurz wie möglich gefasst. Wenn du noch nie etwas von low carb oder ketogener Ernährung gehört hast, findest du hier alles, um sofort loszulegen. Wenn du dich schon auskennst, findest du hier sicher trotzdem noch hilfreiche Informationen.


An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass alle Informationen in diesem Blog gut recherchiert sind. Dennoch stellt alles das du hier liest keine medizinische Beratung dar und darf nicht als Ersatz für professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden.


Zur besseren Übersicht habe ich den Guide nach den folgenden Themen strukturiert:

Was ist die ketogene Ernährung?

Das “keto” in ketogener Ernährung kommt daher, dass der Körper dabei kleine Moleküle - die “Ketonkörper” - produziert. Diese sind ein alternativer Treibstoff für den Körper, der genutzt wird, wenn Zucker (Glukose) knapp ist.


Dein Körper produziert Ketonkörper (oder Ketone) wenn du sehr wenig Kohlenhydrate und nur moderate Mengen Protein isst. Überschüssige Proteine kann dein Körper nicht speichern und wandelt sie deshalb in Blutzucker um.


Ketone werden in der Leber von Fett produziert und werden dann als Energielieferant im gesamten Körper verwendet, inklusive dem Gehirn. Das Gehirn ist ein hungriges Organ, das täglich jede Menge Energie verbraucht - ca. 20% des Gesamtbedarfs deines Körpers. Es kann sich nicht direkt von Fett ernähren, sondern nur von Blutzucker oder eben von Ketonen, die dein Körper aus Fett herstellt. 


Wenn du dich ketogen ernährst, wechselt dein gesamter Körper auf Fett als Treibstoff. Dein Insulinspiegel sinkt dramatisch. Dadurch kommt dein Körper leicht an Fettreserven und verbrennt diese. Deine Fettverbrennung legt den 5. Gang ein.


Wenn dein Körper Ketone produziert nennt sich dieser Zustand Ketose. Der schnellste Weg um in Ketose zu kommen ist Fasten - also gar Nichts essen. 


Aber niemand kann oder will für immer fasten. Obwohl der 27-jährige Schotte Angus Barbieri 1971 mit seinen 382 Tagen Fasten der Ewigkeit schon ganz schön nah kam.


Links siehst du ein vorher-nachher Bild von Barbieri und rechts eine seiner ehemaligen Hosen.

Die ketogene Ernährung kannst du dagegen beibehalten, so lange du möchtest. Viele ihrer Vorteile teilt die ketogene Ernährung mit dem Fasten - inklusive Gewichtsverlust. Nur musst du dabei nicht Fasten ;).


Wer sollte KEINE ketogene Diät machen?

Eine ketogene Ernährung ist normalerweise sehr sicher, aber es gibt 3 Gruppen die AUF KEINEN FALL ohne Absprache mit ihrem Arzt eine ketogene Ernährung beginnen sollten:

  • Chronisch Kranke, z.B. Diabetiker, insbesondere wenn du bereits Medikamente wie Insulin nimmst.
  • Menschen, die Medikamente für hohen Blutdruck nehmen.
  • Schwangere oder stillende Mütter.

Was kann ich bei der ketogenen Ernährung essen?

Hier sind einige der typischen Lebensmittel die du in der ketogenen Ernährung genießen kannst. Die Angaben sind in netto Kohlenhydrate pro 100 g. “Netto Kohlenhydrate” sind die gesamte Anzahl der Kohlenhydrate minus Ballaststoffe - diese können nicht verdaut werden und haben daher keinen Effekt auf den Blutzucker, sind aber extrem wichtig für andere Prozesse im Körper. Viele Ballaststoffe = sehr gut.

Das Bild geht von links nach recht - weniger Kohlenhydrate bis mehr Kohlenhydrate.

Um den Zustand der Ketose zu erreichen (dein Körper wandelt Fett zu Ketonkörpern um) ist es am wichtigsten, zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden. Du musst wahrscheinlich weniger als 50 g davon pro Tag essen, idealerweise weniger als 20 g. Je weniger Kohlenhydrate, desto effektiver.


Wie viel sind 50 g oder 20 g Kohlenhydrate?

Anfangs ist es hilfreich zu zählen, wie viele Kohlenhydrate du isst - ich verwende dafür die kostenlose App Cronometer. Wenn du dich an die Rezepte hältst und mit ein bisschen Übung bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel du wovon essen kannst und kommst auch ohne Kohlenhydratezählen in Ketose.


Ich empfehle dir, am Anfang die Richtlinien so strikt wie möglich einzuhalten. Wenn du mit deinem Gewicht und deiner Gesundheit zufrieden bist, kannst du - wenn du willst - vorsichtig anfangen, wieder mehr Kohlenhydrate zu essen. Du kannst dich grob an diese, natürlich unvollständige, Liste halten.

Iss mehr hiervon

  • Eier
  • Avocados, Spinat, Salat, Oliven, Paprika, Tomaten, Pilze
  • Grünkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Spargel, Aubergine
  • Alle Sorten von Käse oder ungesüßte, vollfett Joghurts (relativ viele Proteine, nur in moderaten Mengen empfehlenswert)
  • Fisch, Garnelen, Meeresfrüchte (relativ viele Proteine, nur in moderaten Mengen empfehlenswert)
  • Fleisch vom Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel (relativ viele Proteine, nur in moderaten Mengen empfehlenswert)
  • Senf, Mayonnaise, Sauce béarnaise, Sauce hollandaise (nicht als Fertigprodukt kaufen, da fast immer mit zugesetztem Zucker)
  • Kräuter jeder Art
  • Leinsamen, Flohsamen, Chia-Samen
  • Nüsse jeder Art (relativ viele Kalorien und sehr leicht über das Ziel hinauszuschießen, also Vorsicht! Nüsse haben unterschiedliche Kohlenhydratwerte, aber alle sind deutlich besser als Kartoffelchips oder ähnliches)

Vermeide diese Lebensmittel

Vermeide industriell verarbeitete Kohlenhydrate, weil die hohe Konzentration an Kohlenhydraten die Insulinproduktion besonders fördert - und damit die Fettverbrennung hemmt. Wenn du schnellere Ergebnisse erzielen möchtest, versuche zudem nur moderate Mengen an Proteinen zu essen, da Protein ebenfalls die Insulinproduktion stimuliert und bei Überschuss prompt zu Blutzucker umgewandelt wird.


Das sind die wichtigsten Kategorien von Lebensmitteln, die du vermeiden kannst

  • Alles, das zugesetzten Zucker enthält (offensichtlich - schau dazu in die Zutatenliste: ist Zucker aufgelistet, handelt es sich nicht um natürlich enthaltenen Zucker, wie er bei Früchten vorkommt)
  • Fertigessen oder Fertigsoßen
  • Milch nur in moderaten Mengen (nimm immer Vollmilch, wegen des guten Fetts)
  • Obst - in moderaten Mengen kannst du Beeren wie Blau- und Erdbeeren essen
  • Brot oder Brötchen jeder Art - auch Vollkorn
  • Kartoffeln, Nudeln, Reis
  • Extrem kohlenhydrathaltiges Gemüse (u.a. Mais, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa)


Die folgenden Lebensmittel haben besonders viele Kohlenhydrate. Von links - weniger - nach rechts -mehr Kohlenhydrate.

Iss Lebensmittel die hauptsächlich viel Fett haben und nur moderate Mengen Eiweiß, da ein Überschuss an Eiweiß vom Körper zu Zucker umgewandelt wird. Eine ungefähre Richtlinie ist ungefähr 5% deiner Kalorien von Kohlenhydraten, 15-25% von Eiweiß und 75% von Fett.

Beispiel-Ernährungsplan für eine Woche

Hier findest du eine Vielzahl an Rezepten, wenn du mehr Inspiration möchtest.

Wenn du Kalorien sparen möchtest, ist es meiner Meinung nach am einfachste, das Frühstück auszulassen, da dein Körper dich vor dem Aufwachen bereits mit Energie versorgt. Die reicht locker bis zum Mittagessen. Mehr dazu in diesem Artikel.


Mische die Rezepte ruhig wild durcheinander, so wie es dir passt. Koche abends die doppelte Menge um nächsten Mittag noch davon zu essen. 

Kurzum: such dir einfach raus, was dir am besten schmeckt und am besten in deinen Tag passt.

 

Tag 1

Frühstück: Spiegelei mit Spargel-Bacon Röllchen

Mittagessen: Bunte Gemüsepfanne mit Kräutern

Abendessen: Gebratenes Zanderfilet mit Gemüse

Tag 2

Frühstück: Omelett mit Spinat und Käse

Mittagessen: Salat mit Mozzarella und Zitrusdressing

Abendessen: Thunfischsalat mit Avocado, Tomaten und Mayonnaise

Tag 3

Frühstück: Rührei mit Bacon und Mangold

Mittagessen: Chicken-Curry mit Kokosmilch

Abendessen: Lachsfilet auf Gemüse

Tag 4

Frühstück: Omelett mit Avocado, Hähnchenbrust und Paprika

Mittagessen: Gesunder Salat mit Birne, Rucola, Feta und Walnüssen

Abendessen: Gegrillter Paleo Hamburger mit Avocado und Bohnen

Tag 5

Frühstück: Low Carb Muffins mit Apfel und Rosinen

Mittagessen: Bunter Salat mit Hähnchenbrust und Walnusskernen

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit würziger Kruste 

Tag 6

Frühstück: Low Carb Müsli mit Joghurt und Früchten

Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Cherrytomaten und Feta

Abendessen: Hähnchenbrustfilet mit Rosenkohl

Tag 7

Frühstück: Omelett mit Pilzen und Kräutern

Mittagessen: China-Pfanne mit Huhn, Pilzen, Brokkoli und Paprika

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit würziger Kruste

Was kann ich bei der ketogenen Ernährung trinken?

Also was kannst du bei der ketogenen Ernährung trinken?

Wasser ist das perfekte Getränk, aber Kaffee und Tee sind auch kein Problem. Vermeide dabei aber Süßungsmittel, vor allem Zucker. Etwas Milch oder Sahne ist in Ordnung - vermeide aber extrem milchhaltige Getränke wie Cappuccino oder Latte Macchiato, da Milch viel Milchzucker enthält.


Versuche, Alkohol zu vermeiden - es ist einfach zu einfach, damit deine 20-50 g Kohlenhydrate zu sprengen. Das gelegentliche Glas Wein ist in Ordnung. Wein, vor allem trockener Rotwein, enthält vergleichsweise wenig Kohlenhydrate.

Was sind die Vorteile der ketogenen Ernährung?

Die Vorteile der ketogenen Ernährung sind ähnlich wie bei anderen low-carb oder kohlenhydratarmen Ernährungen, aber stärker. Stell dir die ketogene Diät wie low-carb auf Steroiden vor.

Du nimmst ab

Dein Körper wird zur Fettverbrennungsmaschine. Das hilft offensichtlich beim Abnehmen. Die Fettverbrennung wird massiv angekurbelt, indem dein Insulinlevel - das Hormon das deine Fettspeicherung anregt - im Blut sinkt. Die perfekten Voraussetzungen für deinen Körper, konstant Fett zu verbrennen, ohne dabei zu hungern.


Aber verlasse dich nicht auf meine Aussage. Mittlerweile haben mehr als 30 hochqualitative wissenschaftliche Studien gezeigt, dass low-carb und ketogene Ernährungen im Vergleich zu anderen Ernährungen zu höherem Gewichtsverlust führen.

Du hast weniger Hunger und Verlangen nach Essen

Mit der ketogenen Ernährung erlangst du Kontrolle über dein Verlangen nach Essen. Fett macht natürlich satt, und macht 60-80% deiner täglichen Kalorien aus. Dein Körper verbrennt rund um die Uhr Fett. Dabei greift er auch auf deine Hüftreserven zu - Wochen und Monate gespeicherter Energie - was dein Hungergefühl dramatisch reduziert.

Das konnten zahlreiche Studien - wie diese hier - zeigen, kann dir aber auch jeder bestätigen, der sich einmal längere Zeit ketogen ernährt hat.


Dieser Effekt macht auch das intermittierende- oder Intervallfasten um einiges leichter. Beim Intervallfasten gibst du deinem Körper jeden Tag 12-20 Stunden ohne Essen und beschleunigst so die Gewichtsabnahme und Versuche, Krankheiten wie Diabetes Typ 2 rückgängig zu machen.

Ich selbst esse seit ich mich low-carb ernähre nur 2 Mal am Tag und das häufig nur, weil ich Lust auf essen habe - nicht wegen echtem Hunger.


Nicht ständig hungrig zu sein oder Verlangen nach Essen zu haben kann potentiell auch bei Problemen wie Zuckerabhängigkeit oder Essstörungen wie Bulimie helfen. Zumindest aber hilft es ungemein sich an eine Diät zu halten, wenn man nicht ständig hungrig ist.

Du hast konstante Energie und erhöhte mentale Leistungsfähigkeit

Ketosis - der Zustand der Fettverbrennung in den Körper bei der ketogenen Ernährung eintritt - versorgt dein Gehirn stetig mit sogenannten Ketonkörpern, die bei der Fettverbrennung entstehen. Viele Menschen beobachten dabei verbesserten Fokus und Konzentrationsfähigkeit. Das Gefühl der Benommenheit, als wäre dein Gehirn in eine dicke Wolke aus Nebel gehüllt, durch die kein klarer Gedanke dringt, verschwindet.


Viele nutzen die ketogene Ernährung ausschließlich für erhöhte mentale Leistungsfähigkeit. Viele fühlen sich auch energiereicher wenn sie in Ketose sind. 


Bist du in Ketose, ernährt sich dein Gehirn nicht von Kohlenhydraten sondern rund um die Uhr von Ketonkörpern - dem perfekten Treibstoff für Fokus und Energie.

Senke deinen Blutzucker und bekämpfe Typ 2 Diabetes

Die ketogene Ernährung kann deinen Blutzucker normalisieren und kann sogar Typ 2 Diabetes rückgängig zu machen. Das konnte in zahlreichen Studien gezeigt werden z.B. hier und hier. Dieser Effekt ist logisch nachvollziehbar, da Blutzucker vor allem von den Kohlenhydraten die du isst gesteuert wird. Durch die ketogene Ernährung senkst du deinen Blutzuckerspiegel und damit einhergehend deinen Insulinspiegel. Insulin blockiert die Fettverbrennung. Ein langfristig erhöhter Insulinspiegel ist hauptverantwortlich für die Entwicklung von Typ 2 Diabetes.


Eine ketogene Ernährung kann nicht nur Diabetes rückgängig machen, sondern sie auch verhindern. Bist du also Frühdiabetiker oder hast erhöhte Blutzuckerwerte, könntest du besonders von den Vorteilen der ketogenen Ernährung profitieren.

Du hast verbesserte Gesundheitswerte

Viele Studien zeigen, dass low-carb Diäten wichtige Gesundheitswerte verbessern, darunter Cholesterin (HDL steigt, Triglyceride sinken), Blutzuckerspiegel, Insulinspiegel und Blutdruck.

Du hast weniger Bauch- und Verdauungsbeschwerden

Die ketogene Ernährung reduziert oft Bauch- und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Bauchweh.

Du hast verbesserte physische Ausdauer

Die ketogene Diät kann deine physische Ausdauer stark erhöhen, indem du durchgängig Zugriff auf all die Energie in deinen Fettspeichern hast. Außerdem verbraucht dein Körper beim verbrennen von Fett weniger Sauerstoff als beim Verbrennen von Kohlenhydraten. Vereinfacht gesagt, dauert es auf einer ketogenen Ernährung länger, bis dir die Luft wegbleibt.


Der Körper hat zu jeder Zeit nur genug Kohlenhydrate für wenige Stunden sportliche Belastung gespeichert. Deine Fettspeicher reichen dagegen locker für Wochen oder gar Monate. 

Zugegeben, dieser Vorteil betrifft nur einen kleinen Teil von euch.

Weitere mögliche Vorteile

Der ketogenen Ernährung werden noch eine Menge weitere Vorteile zugeschrieben, auf die ich mit einem späteren Artikel ausführlicher eingehen will.

Darunter sind reduzierte Akne, Migräne, bestimmte mentale Probleme, Sodbrennen, Krebs, Alzheimer, Parkinson.

Wie komme ich in Ketose?

Viele Faktoren beeinflussen, ob du in Ketose bist. Hier zähle ich einige auf, sortiert nach Wichtigkeit. Konzentriere dich anfangs voll auf deine Kohlenhydratzufuhr. Sollte das nicht ausreichen, um in Ketose zu kommen, kannst du dich um die anderen Punkte kümmern.


  1. Beschränke Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag oder weniger. Ballaststoffe kannst du essen, so viel du möchtest. Häufig reicht es, wenn diese Regel befolgst, um in Ketose zu sein. Die restlichen Punkte auf dieser Liste haben einen viel geringeren Effekt, können aber manchmal der Faktor sein, der über deinen Erfolg entscheidet.
  2. Beschränke Eiweiß auf moderaten Konsum. Iss so viel Eiweiß wie du brauchst, aber nicht viel mehr. Denn Eiweiß, das nicht sofort verbraucht wird, wandelt der Körper in Blutzucker um, was sich negativ auf die Ketose auswirkt.  Wenn möglich, iss nicht mehr als 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Also ungefähr 70 g Eiweiß pro Tag, wenn du 70 kg wiegst.  Tatsächlich ist der häufigste Fehler, der Menschen davon abhält in Ketose zu kommen, zu viel Eiweiß zu essen.
  3. Iss genug Fett um satt und zufrieden zu sein. Der große Vorteil der ketogenen Ernährung gegenüber anderen Diäten ist, dass du nicht hungern musst und trotzdem abnimmst. Die ketogene Ernährung kannst du langfristig und nachhaltig machen, hungern nicht. Iss also genug, um zufrieden und satt zu sein. Wenn du ständig hungrig bist, solltest du wahrscheinlich deinen Mahlzeiten wahrscheinlich mehr Fett hinzufügen, wie Butter oder Olivenöl. Fett ist besonders sättigend und hat keinen Effekt auf deinen Blutzucker - und behindert somit nicht die Ketose.
  4. Vermeide Snacken. Wir snacken meistens nicht aus Hunger, sondern wegen einer Vielzahl externer Faktoren. Zum Beispiel aus Langeweile, um uns abzulenken, weil wir uns daran gewöhnt haben in bestimmten Situationen zu essen, oder einfach weil wir gerade eine Schüssel Chips vor uns stehen haben. Dadurch verlangsamst du jedoch den Gewichtsverlust und behinderst die Ketose. Wenn du wirklich hungrig bist, füge deinen Mahlzeiten mehr Fett bei (siehe 3.) oder iss zur Not einen Keto-Snack wie eine handvoll Nüsse, Oliven, oder eine halbe Avocado.
  5. Wenn nötig, probiere Intermittierendes Fasten aus. Lasse z.B. das Frühstück aus und iss nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag. So fastest du ganz natürlich in den restlichen 16 Stunden. Das ist eine effektive Methode, um dein Ketonlevel anzuheben und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Ketogene Ernährung und Fasten ergänzen sich wunderbar, weil der Körper in beiden Fällen auf Fettverbrennung umschaltet. So macht das eine das andere leichter. In diesem Artikel gebe ich eine Übersicht über das Intermittierende- oder Intervallfasten.
  6. Mach Sport. Das kann dein Ketonlevel leicht anheben und Gewichtsverlust beschleunigen. Kurze, intensive Workouts wie high-intensity interval training (HIIT) sind besonders effektiv, wie in einigen Studien gezeigt werden konnte. Auf dieser Seite findest du eine Vielzahl verschiedener Workout-Videos, die du überall und ohne Geräte machen kannst.
  7. Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht. Diesen Punkt kann ich nicht genug betonen. Schlafmangel und Stress erhöhen deinen Blutzucker und können Ketose und Gewichtsverlust verlangsamen. Außerdem ist deine Willenskraft nur ein Schatten ihrer selbst, wenn du zu wenig geschlafen hast. Nicht ohne Grund hast du nach einem langen und stressigen Tag Lust auf einen fettigen Burger mit Pommes und nicht auf einen Salat.

Wie weiß ich, dass ich in Ketose bin?

Wie weißt du, ob du in Ketose bist? Es gibt eine Zahl möglicher Tests, die häufigsten sind Urintests, Bluttests oder Atemtests.

Keton-Urintests

Keton-Urintests sind die einfachste und kostengünstigste Methode um zu messen, ob du in Ketose bist. Sie sind häufig die erste Wahl wenn du neu mit der ketogenen Ernährung anfängst. Ich selbst verwende diese Marke (ich habe keine Verbindung mit dieser Marke und erhalte auch keine Provision), aber ich denke jedes vergleichbare Produkt ist genauso effektiv.

Anwendung

Befeuchte die Spitze des Streifens mit Urin, warte 15-20 Sekunden (siehe Packungsanweisungen) und vergleiche die Farbe auf dem Streifen mit der Farbskala auf der Verpackung. Wenn der Streifen sich dunkel verfärbt, weißt du dass du in Ketose bist.


Pro: Ketonstreifen sind überall einfach und kostengünstig erhaltbar. Ein hoher Messwert zeigt an, dass du in Ketose bist.


Con: Das Ergebnis kann davon beeinflusst werden, wie viel du trinkst. Je mehr du trinkst, desto mehr werden die Ketone in deinem Urin verwässert und der Messwert sinkt. Die Messwerte sind außerdem nicht sehr präzise, sie reichen nur für eine Indikation ob du in Ketose bist oder nicht. Am wichtigsten jedoch: je mehr du dich an die ketogene Ernährung gewöhnst, desto mehr nimmt dein Körper Ketone aus deinem Urin wieder auf. Dadurch sinkt natürlich das messbare Ketonlevel im Urin und schlussendlich kann kein verlässliches Ergebnis angezeigt werden, selbst wenn du in Ketose bist. 

Keton-Atemtests

Keton-Atemtests sind eine einfache Methode um Ketone in deinem Atem zu messen. Sie kosten aber über €200 und sind somit um ein Vielfaches teurer als Keton-Urintests. Da sie wiederverwendbar sind, lohnen sie sich erst nach langer Zeit.

Die Analysegeräte sind nicht sehr präzise, geben aber eine Farbindikation deines Ketonlevels.


Pro: wiederverwendbarer, simpler Test.


Con: Ist nicht immer akkurat und gibt manchmal komplett falsche Werte an. Teurer als Keton-Urintests und höhere Anschaffungskosten als ein Blutketonmessgerät.


Du findest Keton-Atemtests etwa hier.

Blutketonmessgerät

Blutketonmessgeräte zeigen dir exakt dein Ketonlevel zum Zeitpunkt der Messung. Sie sind der Goldstandard und die genaueste Methode, um dein Ketonlevel zu bestimmen. Das Problem: sie sind sehr teuer, da du für jede Messung einen neuen, ca. €1 teuren Teststreifen verwenden musst.


Pro: Akkurat, zuverlässig.


Con: Teuer wegen der Teststreifen. Du musst deinen Finger piksen um einen Tropfen Blut für den Test zu haben.


Du findest Blut-Ketonmessgeräte etwa hier.

Wie erreiche ich optimale Ketose?

In Ketose sein ist kein ganz oder gar nicht. Stattdessen kannst du dich in verschiedenen Leveln der Ketose befinden, wie in dem Schaubild beschrieben (Quelle).

Das bedeuten die Messwerte

  • Ein Messwert unter 0,5 wird nicht als “Ketose” bezeichnet. Auf diesem Level bist du weit davon entfernt, optimal Fett zu verbrennen.
  • Zwischen 0,5 - 1,5 bist du in leichter Ketose und erzielst einen guten Effekt auf dein Gewicht, jedoch wahrscheinlich nicht optimal.
  • Um 1,5 - 3 ist optimale Ketose und ist empfohlen für optimale mentale und körperliche Leistungssteigerung. In diesem Bereich maximierst du auch die Fettverbrennung.
  • Über 3 ist höher als nötig. Du erzielst damit keine besseren oder schlechteren Ergebnisse als mit 1,5 - 3. Höhere Levels können auch darauf hindeuten, dass du nicht genug isst, da solche Levels für gewöhnlich nur durch Fasten erreicht werden. Für Typ 1 Diabetiker kann ein solcher Wert durch einen akuten Mangel an Insulin ausgelöst werden, der unbedingt sofort behoben werden muss!
  • Über 8 - 10. Solche Werte sind normalerweise nicht erreichbar mit einer ketogenen Ernährung. Das heißt etwas stimmt nicht. Der häufigste Grund für solche Werte ist Typ 1 Diabetes und akuter Insulinmangel. Symptome sind unter anderem: Übelkeit, Übergeben, Bauchschmerzen und Desorientierung. Solltest du eines oder mehrere dieser Symptome haben, begib dich umgehend in medizinische Behandlung.

Mögliche Nebeneffekte der Ketose

Wenn du deinen Stoffwechsel auf einmal von Kohlenhydraten auf Fett und Ketone umstellst, kommt es vor, dass du unter Nebeneffekten leidest, während dein Körper sich an den neuen Treibstoff gewöhnt.


Symptome können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlappheit, Krämpfe oder Herzrasen sein. Diese Symptome sind nicht stark und meistens nur kurzweilig.

Viele Menschen, die mit einer ketogenen Ernährung beginnen, fühlen sich sofort sehr gut. Und falls nicht, gibt es Dinge die du tun kannst, um Nebeneffekte zu minimieren oder zu heilen. Darauf gehe ich weiter unten im Einzelnen ein.


Eine generelle Möglichkeit Nebeneffekte zu vermeiden ist, deinen Kohlenhydratverzehr über mehrere Wochen langsam zu senken. Allerdings wirst du mit einem langsameren Start wahrscheinlich anfangs keine dramatischen Resultate sehen oder die Vorteile der ketogenen Ernährung so stark spüren.


Daher empfehle ich, dass du Zucker und Stärke von Beginn an komplett meidest. Du wirst wahrscheinlich in wenigen Tagen einige Kilos verlieren. Obwohl ein Teil davon nur auf Wasserverlust zurückgeht, ist es trotzdem ein sehr motivierender Start in deine ketogene Reise.


Im Folgenden beschreibe ich die häufigsten Nebeneffekte der ketogenen Ernährung und was du dagegen tun kannst.

Keto-Grippe

Beinahe jeder, der mit der ketogenen Ernährung beginnt, hat einige Symptome der “Keto-Grippe”. Nach ein paar Tagen ketogener Ernährung kann es sein, dass einige dieser Symptome auftreten:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Leichte Übelkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Antriebslosigkeit
  • Gereiztheit

Das sind anfängliche Symptome, die normalerweise innerhalb einer Woche verschwinden während dein Körper sich an die Fettverbrennung anpasst.


Ein möglicher Grund für die Keto-Grippe ist Wasserverlust. Während einer kohlenhydratreichen Ernährung behält dein Körper mehr Wasser im Körper - das ist weder gut noch schlecht, sondern einfach eine direkte Konsequenz dessen, wie Kohlenhydrate gespeichert werden. Wenn du beginnst, dich kohlenhydratarm zu ernähren, scheidet dein Körper einen Großteil dieses Wasserüberschusses aus. Du scheidest wahrscheinlich mehr Urin aus und damit auch mehr Salz.


Das kann in Dehydrierung und Salzmangel resultieren, bis dein Körper sich angepasst hat. Das sind die Gründe für die meisten Symptome der Keto-Grippe.


Du kannst diese Symptome reduzieren oder vorbeugen, indem du mehr Wasser und Salz zu dir nimmst. Eine einfache Lösung: trinke täglich 1-2 Tassen Brühe.


Weitere typische Nebeneffekte der ketogenen Ernährung

Neben der Keto-Grippe gibt es 5 weitere typische Nebeneffekte der ketogenen Ernährung. Auch hier hilft häufig ausreichend Wasser und Salz.

Beinkrämpfe

Beinkrämpfe treten recht häufig auf und sind ein Nebeneffekt des Mineralverlusts durch vermehrtes Urinieren. So kannst du sie verhindern:

  • Nimm ausreichend Flüssigkeit und Salz zu dir. Das kann den Magnesiumverlust verringern und Beinkrämpfe verhindern.
  • Nimm bei Bedarf Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel.
  • Sollte das alles nicht helfen, kannst du versuchen etwas mehr Kohlenhydrate zu essen. So reduzierst du natürlich die positiven Effekte der ketogenen Ernährung.

Verstopfung

Vor allem am Anfang der Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann Verstopfung häufiger vorkommen, da deine Verdauung sich anpassen muss.


Diese 3 Schritte können dabei helfen:

  • Nimm ausreichend Flüssigkeit und Salz zu dir. Dehydrierung ist der häufigste Grund für Verstopfung bei einer ketogenen Ernährung. Der Körper absorbiert mehr Flüssigkeit aus dem Darm und macht so dessen Inhalte trockener und härter, was zu Verstopfung führen kann.
  • Iss viel Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe aus deiner Ernährung hält deine Verdauung in Bewegung und reduziert Verstopfungsrisiko. Achte darauf, dass du pflanzliche Lebensmittel wählst, die arm an Kohlenhydraten sind.
  • Falls alles nichts hilft, kannst du ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Schlechter Atem

Während der ketogenen Ernährung kommt es manchmal vor, dass dein Atem einen charakteristischen, fruchtigen Geruch annimmt. Häufig erinnert er an Nagellackentferner.


Der Geruch wird von Aceton ausgelöst, einem Ketonkörper. Das ist ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass dein Körper Fett verbrennt und zu Ketonen umwandelt, die dein Gehirn füttern. Du bist eine Fettverbrennungsmaschine. 

Dieser Geruch kommt manchmal auch als Körpergeruch vor, vor allem wenn du trainierst und viel schwitzt.


Der “Keto-Atem” kommt nicht bei jedem vor und verschwindet meistens nach ein bis zwei Wochen. Der Körper hat sich dann angepasst und Ketonkörper werden nicht mehr über Atem und Schweiß ausgeschieden.


Sollte der Geruch nach einigen Wochen bestehen bleiben, kannst du folgende Dinge probieren.

  • Nimm ausreichend Flüssigkeit und Salz zu dir. Wenn du einen trockenen Mund hast, heißt das dass du weniger Speichel zur Verfügung hast um Bakterien wegzuspülen. Das kann zu schlechtem Atem führen. Denke also daran, ausreichend zu trinken.
  • Warte ein bis zwei weitere Wochen. Meistens verschwindet der Geruch von selbst.
  • Iss etwas mehr Kohlenhydrate, insgesamt ca. 50-70 g pro Tag. So reduzierst du den Grad der Ketose - und damit natürlich auch die positiven Effekte der Ketose.

Herzrasen

Es ist nicht ungewöhnlich, während den ersten paar Wochen der ketogenen Ernährung eine etwas erhöhte Herzfrequenz zu haben. Auch die Stärke des Herzschlags ist oft etwas erhöht.


Das ist normal und meistens kein Grund zur Sorge.


Ein häufiger Grund ist Dehydrierung und Salzmangel. Dadurch hast du weniger Flüssigkeit in deinem Kreislauf, wodurch das Herz fester und schneller schlagen muss, um deinen Blutdruck aufrecht zu erhalten. Das kannst du tun:

  • Wie du vielleicht schon geahnt hast, ist die Lösung mehr Flüssigkeit und ausreichend Salz zu dir zu nehmen.
  • Falls das nicht hilftDein abnormaler Herzschlag kann auch durch erhöhte Stresshormonlevels verursacht werden, die dein Körper erzeugt um den Blutzucker aufrecht zu erhalten. Das ist normalerweise ein kurzfristiges Problem, während dein Körper sich an die kohlenhydratarme Ernährung anpasst und sollte innerhalb von 1 bis 2 Wochen verschwinden.
  • In dem ungewöhnlichen Fall, dass auch das nicht hilft kannst du deine Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhen. Das wird natürlich die positiven Effekte der ketogenen Ernährung reduzieren.

Hinweis wenn du Medikamente für Diabetes oder Bluthochdruck nimmst


Solltest du Medikamente für Diabetes oder Bluthochdruck nehmen, rate ich dir dringend, dich mit deinem Arzt zu besprechen, bevor du deine Ernährung drastisch umstellst!


Hier eine mögliche Erklärung dessen, was in diesem Fall den veränderten Herzschlag auslösen kann.

Diabetes


Indem du weniger Kohlenhydrate isst, die deinen Blutzucker erhöhen, brauchst du weniger Medizin um deinen Blutzucker zu senken. Ein Teil - oder der ganze Job - wird von deiner Ernährungsumstellung geleistet. Wenn du weiterhin die gleiche Dosis Medizin einnimmst, kann es passieren, dass du deinen Blutzucker zu tief senkst. Eines der Hauptsymptome von niedrigem Blutzucker ist Herzrasen.

Bluthochdruck


Während der ketogenen Ernährung kann erhöhter Blutdruck sich normalisieren. Somit kann es sein, dass du eine niedrigere Dosis deiner blutdrucksenkenden Medizin benötigst.

Nimmst du weiterhin die gleiche Dosis, ist der mit der ketogenen Ernährung kombinierte Effekt zu stark und du kannst niedrigen Blutdruck entwickeln. Eines der Symptome für niedrigen Blutdruck kann Herzrasen sein. In diesem Fall überprüfe auf jeden Fall deinen Blutdruck und sprich mit deinem Doktor. Sollte dein Blutdruck unter 110/70 sein kann es angebracht sein, deine Blutdruckmedizin zu reduzieren.

Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit

In den ersten paar Wochen einer ketogenen Ernährung kann deine körperliche Leistungsfähigkeit stark nachlassen. Dafür gibt es 2 Hauptgründe:

  • Mangel an Flüssigkeit und Salz. 30-60 Minuten vor deinem Workout ein großes Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Salz trinken kann dem Abhilfe verschaffen und einen riesen Unterschied in deiner Leistungsfähigkeit machen.
  • Die Anpassung an die Fettverbrennung dauert ein paar Wochen. Dafür gibt es leider keine schnelle Lösung. Dein Körper braucht einfach Zeit, um sich daran zu gewöhnen Fett statt Kohlenhydrate als Haupttreibstoff zu verwenden. Du kannst die Anpassung beschleunigen, indem du häufiger trainierst, während du dich ketogen ernährst. 

Temporärer Haarausfall

Temporärer Haarausfall kann viele Gründe haben, darunter jede größere Änderung der Ernährung.

Das kommt besonders häufig vor, wenn du sehr kalorienreduziert isst, kann aber gelegentlich auch bei der ketogenen Ernährung vorkommen.


In diesem Fall beginnt der Haarausfall üblicherweise 3-6 Monate nachdem du die neue Ernährung begonnen hast. Das merkst du daran, dass beim Kämmen ungewöhnlich viele Haare ausfallen.

Die guten Neuigkeiten sind, dass der Haarausfall wahrscheinlich nur temporär ist. Und nur ein kleiner Teil deiner Haare fällt aus, kaum bemerkbar für andere.


Nach ein paar Monaten wachsen aus deinen Haarwurzeln wieder neue Haare, so dick wie zuvor. Bei langen Haaren dauert es natürlich einige Zeit, bis sie wieder auf die alte Länge gewachsen sind.


Hintergrund


Um zu verstehen, warum dein Haar ausfällt, erkläre ich dir kurz wie Haare grundsätzlich wachsen.

Jedes einzelne Haar auf deinem Kopf wächst gewöhnlich 2-3 Jahre am Stück. Danach kommt dein Haar in die Ruhephase und hört für ca. 3 Monate auf zu wachsen. Zu diesem Zeitpunkt beginnt aus der gleichen Haarwurzel ein neues Haar zu wachsen, und das alte Haar fällt aus.

Du verlierst also jeden Tag Haare, jedoch nicht so viele auf einmal. Und daher fällt es auch nicht auf.


Stress und Haarausfall


Wenn dein Körper unter extremem Stress steht, kann es passieren, dass mehr Haare als gewöhnlich in die Ruhephase gelangen, in der sie aufhören zu wachsen und schließlich gleichzeitig ausfallen. Das kann unter anderem aus diesen Gründen passieren:

  • Hungerdiäten, inkl. Kalorienreduzierte Diäten und Essensersatz wie Shakes
  • Krankheiten
  • Ungewöhnlich harte körperliche Belastung
  • Schwangerschaft
  • Bruststillen
  • Nährstoffmängel
  • Psychologischer Stress
  • Jede große Ernährungsänderung


Das kannst du tun


Falls du 3-6 Monate vor Beginn des Haarausfalls einen dieser Auslöser erlebt hast - wie psychologischen Stress oder die Umstellung auf eine ketogene Ernährung - musst du gar nichts machen. Sehr wahrscheinlich ist das Problem nur temporär.


Solange du einer ausgewogenen und nährstoffreichen ketogenen Ernährung folgst, ist es unwahrscheinlich, dass das Stoppen der ketogenen Ernährung den Haarausfall stoppt oder das Nachwachsen beschleunigt. 

Du kannst immer einen Bluttest machen lassen, um Nährstoffmangel auszuschließen. Außer du bist Vegetarier oder Veganer ohne Eisen- und B12- Ergänzungsmittel wird dabei aber wahrscheinlich nichts herauskommen.


Wie du das Risiko von Haarausfall bei der Umstellung auf die ketogener Ernährung minimieren kannst


Zunächst möchte ich betonen, dass Haarausfall bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung sehr selten vorkommt. 

Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die sich mit dem Thema beschäftigen. Jedoch kann es hilfreich sein, Kalorien nicht zu reduzieren. Iss stattdessen so viel Fett du benötigst um dich satt und zufrieden zu fühlen.

Es kann auch helfen, andere Stressquellen während den ersten paar Wochen der ketogenen Ernährung zu reduzieren. Schlafe ausreichend, sei gut zu dir selbst und fange idealerweise nicht gleichzeitig mit einem intensiven Workout-Programm an, sondern warte damit ein paar Wochen.

Erhöhtes Cholesterin

Die guten Nachrichten zuerst: eine ketogene Ernährung verbessert häufig deine Cholesterinwerte, was sich positiv auf das Risiko einer Herzerkrankung auswirken kann (siehe hier und hier).


Typischerweise erhöht die ketogene Ernährung dein Cholesterin leicht, teilweise bedingt durch eine Erhöhung des guten (HDL) Cholesterin, das mit verringertem Risiko für Herzerkrankungen assoziiert wird. Dein Cholesterin-Profil verbessert sich häufig auch in 2 weiteren Werten: weniger Triglyceride und größere LDL Partikel.

Potentiell problematische Cholesterinwerte


Bei 1-2% der Menschen können sich die LDL- und generellen Cholesterinwerte stark erhöhen und ein besorgniserregendes Niveau erreichen. Dieses potentielle Risiko solltest du ernst nehmen und eventuelle Schritte einleiten um dem entgegenzuwirken. 


Das kannst du tun


  • Trinke keinen Bulletproof Kaffee mehr (Butter, Kokosöl, oder MCT-Öl mit Kaffee). Trinke generell keine großen Mengen Fett wenn du nicht hungrig bist. Das kann schon ausreichen, um deinen Cholesterinspiegel zu normalisieren.
  • Iss nur wenn du hungrig bist und teste Intervallfasten - das hat regelmäßig einen cholesterin-senkenden Effekt bewiesen.
  • Überlege, mehr ungesättigte Fette, wie Olivenöl, fettigen Fisch und Avocados, zu essen. Ob das gesünder ist, weiß man nicht, aber zumindest senkt das deinen Cholesterinspiegel.
  • Falls alles nichts hilft, kannst du wie immer deine Kohlenhydratzufuhr langsam erhöhen. Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Denke nur daran, weiterhin nur unverarbeitete Kohlenhydrate zu essen - z.B. Hülsenfrüchte - und nicht Weißmehl oder Zucker.

Wie geht es weiter?

Ich hoffe dieser Anfänger-Guide erleichtert dir den Start in die ketogene Ernährung.


Wenn du Fragen, Kritik, oder Anregungen hast, nutze einfach die Kommentarfunktion.


Ich schreibe regelmäßig über die ketogene Ernährung im Speziellen und Gesundheit im Allgemeinen.


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Über den Autor

Zusammen mit einem kleinen Team von Techies und medizinischen Experten arbeite ich an einer digitalen Gesundheitsklinik für die Prävention und Behandlung chronischer Krankheiten. 


Die hier beschriebenen positiven Effekte der ketogenen Ernährung sind besonders wirkungsvoll bei chronisch kranken Menschen, oder solchen die kurz davor stehen. Das wurde in verschiedenen wissenschaftlichen Studien wiederholt gezeigt (z.B. hier, hier und hier). 


Wir wollen eine evidenz-basierte, natürliche Alternative bzw. Ergänzung zu herkömmlichen, vor allem pharmakologischen Behandlungen (Medikamente), anbieten. Damit wollen wir dem Patient die Kontrolle über seine Gesundheit zurückgeben.

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