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Grundlagen zur ketogenen Ernährung

Viele Menschen fühlen sich müde, obwohl sie augenscheinlich gut genährt sind. Das liegt vor allem daran, dass wir unsere Energie heutzutage nicht mehr aus den richtigen Lebensmitteln ziehen. Bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten steigt und fällt der Blutzucker nach jeder Mahlzeit stark.

Dieser stetige An- und Abstieg führt einerseits zur Müdigkeit. Andererseits führen regelmäßig erhöhte Blutzuckerspiegel aber auch zu Entzündungen in unseren Zellen.


Bei Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder Schuppenflechte und bei Stoffwechselkrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis oder Alzheimer spielen Entzündungen in den Zellen eine große Rolle.


Um die Zellen zu schonen und Entzündungen zu reduzieren (oder ihnen vorzubeugen), hilft die ketogene Ernährung. Die ketogene Ernährung hat eine lange Tradition und wird schon seit den 1920er Jahren aus gesundheitlichen Gründen angewendet.


Die Vorteile der ketogenen Ernährung:

Die ketogene Ernährung baut auf ähnlichen Wirkmechanismen wie das Fasten auf. Aus diesem Grund treffen viele der Vorteile des Fasten auch auf die ketogene Ernährung zu.


  • Geringere Fatigue: Glutamat und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) sind zwei wichtige Neurotransmitter, die für Fokus und Entspannung verantwortlich sind. Ein Ungleichgewicht dieser Neurotransmitter resultiert heutzutage oftmals in einem Überschuss an Glutamat, das als eine Nebenwirkung die Fatigue hat und Entzündungen in Ihren Nervenzellen auslöst. Bei einer ketogenen Ernährung wird das Glutamat-GABA-Verhältnis ausgeglichen.
  • Verbesserte Gehirngesundheit: Eine gut eingestellte ketogene Ernährung führt automatisch zu einem Omega-6-zu-Omega-3 Verhältnis von 3:1 zu 1:1, weil wir viele gesunde Fette mit vielen Omega-3 Fettsäuren essen. Omega-3 Fettsäuren stärken die Gehirnaktivität, wie wir hier zusammengefasst haben.
  • Weniger oxidativer Stress: Oxidativer Stress kann in großen Mengen Entzündungen in den Mitochondrien auslösen. Der Körper verwendet entweder Glukose oder Ketonkörper als Hauptenergiequelle und Forscher haben gezeigt, dass der oxidative Stress bei der Verstoffwechselung von Ketonkörpern geringer ist.
  • Verbesserte Blutlipidprofile: Es wurde gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Blutlipidmarker verbessert, darunter Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Triglyceride, wie wir hier zusammengefasst haben.
  • Verbesserte Darmgesundheit: Viele Menschen haben eine Allergie oder Intoleranz gegen Gluten oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel (bspw. FODMAPs). Weil sie von ihrer Sensitivität nichts wissen, nehmen sie an, dass Verdauungsprobleme und Fatigue ein normaler Teil ihres Lebens sind. Die ketogene Ernährung führt zu einer erhöhten mikrobiellen Diversität, wodurch der Darm und das Immunsystem gestärkt werden.
  • Verbesserte Blutzuckerregulierung: Die Kontrolle des Blutzuckers ist entscheidend für die Stoffwechselgesundheit. Die ketogene Ernährung verbessert die Insulinsensitivität und senkt den Blutzuckerspiegel langfristig.
  • Verbesserte Appetitregulierung: Viele unserer Patienten berichten von einem Ausbleiben des Heißhungers und eines schwächer ausgeprägten Hungergefühls bei einem Wechsel auf die ketogene Ernährung.
  • Verbesserte Energieniveaus: Viele unserer Patienten berichten von einem Energie-Kick und einem Ausbleiben des typischen “Nachmittags-Tiefs”.
  • Verbesserte Körperfigur: Bei der ketogenen Ernährung sinkt das Insulin im Blut ab, sodass der Körper beginnt in höherem Maß Fett zu verbrennen.



Nachfolgend eine Einführung in die ketogene Ernährung.

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Was ist die ketogene Ernährung?


Das “keto” in ketogener Ernährung kommt daher, dass der Körper dabei kleine Moleküle - die “Ketonkörper” - produziert. Diese sind ein alternativer Treibstoff für den Körper, der genutzt wird, wenn Zucker (Glukose) knapp ist.


Unser Körper produziert Ketonkörper (oder Ketone), wenn wir sehr wenige Kohlenhydrate und nur moderate Mengen Protein essen. (Moderate Mengen Protein deshalb, weil der Körper überschüssige Proteine nicht speichern kann und sie deshalb in Blutzucker umwandelt.)


Die Leber wandelt Fett in Ketonkörper um, die dann als Energielieferanten im gesamten Körper verwendet werden, auch im Gehirn. Das Gehirn ist ein hungriges Organ, das täglich jede Menge Energie verbraucht - ca. 20% des Gesamtbedarfs des Körpers. Das Gehirn verwendet Blutzucker oder Ketonkörper zur Energieversorgung. 


Bei der ketogenen Ernährung wechselt der gesamte Körper auf Fett als Treibstoff. Der Insulinspiegel sinkt dabei stark ab. Dadurch kommt unser Körper leicht an Fettreserven und verbrennt diese. Deshalb nehmen viele Personen ab, wenn sie auf eine ketogene Ernährung umstellen. 


Wenn der Körper Ketone produziert, nennt man diesen Zustand Ketose. Der schnellste Weg um in die Ketose zu kommen, ist das Fasten. 


Dass das Fasten gesund ist, hat unter anderem der 27-jährige Schotte Angus Barbieri bereits 1971 eindrucksvoll unter Beweis gestellt. Er fastete unter medizinischer Beobachtung 382 Tage am Stück und fühlte sich über den gesamten Zeitraum gut.


Links ist ein Vorher-Nachher Bild von Angus Barbieri und rechts eine seiner ehemaligen Hosen.

Kann ich mich immer ketogen ernähren?

Eine ketogene Ernährung ist eine der natürlichsten Ernährungsformen, die es gibt. Dennoch gibt es drei Personengruppen, denen wir eine ketogene Ernährung nur in Absprache mit ihrem Arzt empfehlen:

  • Chronisch Kranke, z.B. Diabetiker, insbesondere wenn bereits Medikamente wie Insulin verschrieben wurden.
  • Menschen, die Medikamente für hohen Blutdruck nehmen.
  • Schwangere oder stillende Mütter.

Was kann ich bei der ketogenen Ernährung essen?

Hier sind typische Lebensmittel einer ketogenen Ernährung. Die Zahlen stellen den Kohlenhydratanteil des jeweiligen Lebensmittels dar. Generell sind alle Lebensmittel empfohlen, die einen Anteil von unter 5% haben.


Das Bild geht von links nach rechts - links sind die Lebensmittel mit besonders wenigen Kohlenhydraten.

Um die Gesundheitsvorteile der ketogenen Ernährung bestmöglich zu genießen, empfehlen wir eine maximale Menge von 40g Kohlenhydraten pro Tag. 

Generell gilt: Je weniger Kohlenhydrate, desto tiefer die Ketose.

Zu empfehlende Lebensmittel

  • Bio-Eier
  • Avocados, Spinat, Salat, Oliven, Paprika, Tomaten, Pilze
  • Grünkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Spargel, Aubergine
  • wild gefangener Fisch, Garnelen, Meeresfrüchte (besonders viele B-Vitamine und Omega-3)
  • (Wild-)Kräuter jeder Art
  • Leinsamen, Flohsamen, Chia-Samen
  • Bio-Fleisch vom Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel, insb. Innereien wie Leber
  • Senf, Mayonnaise, Sauce béarnaise, Sauce hollandaise (Fertigprodukte haben oft zugesetzten Zucker)
  • Paranüsse, Pekannüsse, Macadamias, Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse (wegen der vielen Kalorien leicht über das Ziel hinauszuschießen; Nüsse haben unterschiedliche Kohlenhydratwerte)
  • Alle Sorten von Käse oder ungesüßte, vollfette Joghurts (wenn keine Sensitivität gegen Kasein oder Lactose vorliegt; relativ viele Proteine, nur in moderaten Mengen empfehlenswert)

Zu vermeidende Lebensmittel

  • Alles, das zugesetzten Zucker enthält (ein Blick in die Zutatenliste hilft: ist Zucker aufgelistet, handelt es sich nicht um natürlich enthaltenen Zucker, wie er bei Früchten vorkommt)
  • Jede Form von Fertigessen oder Fertigsoßen
  • Obst (in moderaten Mengen sind Beeren wie Heidel- und Himbeeren möglich)
  • Brot oder Brötchen jeder Art - auch Vollkorn
  • Kartoffeln, Nudeln, Reis
  • Hülsenfrüchte und anderes kohlenhydrathaltiges Gemüse (u.a. Mais, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa)
  • Milch nur in moderaten Mengen (ausser bei Sensitivität gegen Kasein oder Lactose - dann ganz zu vermeiden)


Die folgenden Lebensmittel haben besonders viele Kohlenhydrate. Von links nach rechts steigen die Kohlenhydrate an.

Bei einer gut eingestellten ketogenen Ernährung werden ca. 5% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten, 15-25% von Eiweiß und der Rest in Form von Fett verzehrt.

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Was kann ich bei der ketogenen Ernährung trinken?

Wasser ist das perfekte Getränk, aber Kaffee und Tee sind auch kein Problem. Wir empfehlen darüber hinaus Nuss- oder Kokosmilch, diese gelten aber als Mahlzeit. Genauso sind grüne Smoothies wunderbare Getränke in einer ketogenen Ernährung. Wir empfehlen generell bei der ketogenen Ernährung auf Alkohol zu verzichten. Ein trockener Wein oder ein Glas Schnaps haben aber nur wenige Kohlenhydrate und sind in moderaten Mengen möglich.


Zu vermeiden sind Süßungsmittel, vor allem Zucker, und stark gesüßte Getränke. Obstsäfte fallen auch in diese Kategorie. Etwas Milch oder Sahne ist in Ordnung, solange keine Sensitivität gegenüber Kasein oder Lactose vorliegt. 

Wieso schaffe ich es nicht in Ketose zu bleiben?

Viele Faktoren beeinflussen unseren Stoffwechsel. Der direkteste Weg die ketogene Ernährung erfolgreich umzusetzen, ist die Kohlenhydrate stark einzuschränken. Sollte das nicht ausreichen, können die folgenden Punkte hilfreich sein:


  1. Max. 20 g Kohlenhydrate pro Tag oder weniger. Häufig ist dieser Schritt bereits ausreichend, um in den optimalen Ketonbereich zu gelangen. Die folgenden Punkte haben einen geringeren Effekt, können aber zusätzlich unterstützen.
  2. Weniger Eiweiß. Eiweiß, das nicht sofort verbraucht wird, wandelt der Körper in einem Prozess namens Gluconeogenese in Blutzucker um, was die Produktion von Ketonkörpern reduziert. Als Richtwert empfehlen wir max. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Also ungefähr 70 g Eiweiß pro Tag bei einem Körpergewicht von 70 kg. Bei einer gut eingestellten ketogenen Ernährung liegt der Fokus der Ernährung auf gesunden Fetten, nicht auf Eiweiß.
  3. Mehr Fett. Die vielen verschiedenen Ernährungsempfehlungen haben ihre Spuren hinterlassen und wir wissen nicht mehr, was wir eigentlich noch glauben können. Viele unserer Patienten, die mit der ketogenen Ernährung beginnen, essen zu wenige gesunde Fette, weil sie glauben, dass sie dick machen. Dadurch essen sie zu viel Eiweiss oder zu viele Kohlenhydrate. Wir empfehlen viel Öl (insb. Leinöl) auf dem Salat, Kokosmilch in Curries, fettige Fische oder fettreiche Nüsse. Fett ist besonders sättigend und hat keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
  4. Weniger Snacks. Wir snacken meistens nicht aus Hunger, sondern wegen einer Vielzahl externer Faktoren, beispielsweise aus Langeweile, Stress oder Verfügbarkeit. Anstelle der Snacks empfehlen wir während der Hauptmahlzeiten mehr Fett hinzuzufügen. Ist ein Snack unausweichlich, empfehlen wir eine handvoll Nüsse, Oliven, eine halbe Avocado, getrocknete Tomaten oder ähnliche natürliche Snacks.
  5. Weniger Mahlzeiten. In der Entwicklungsgeschichte war es nicht ungewöhnlich, dass unsere Vorfahren lange Zeit ohne Nahrungsmittel auskommen mussten. Unser Körper hält längere Phasen ohne Essen mühelos aus. Das intermittierende Fasten nach dem 16:8 Prinzip hat sich beispielsweise bewährt: Ein Essenszeitraum von 8 Stunden wechselt sich mit einem Fastenzeitraum von 16 Stunden ab (das schließt Getränke mit ein!). 
  6. Mehr Sport. Kurze, intensive Workouts (bspw. high-intensity interval training (HIIT)) sind besonders effektiv, wie einige Studien zeigen konnten. Für weniger Sportbegeisterte bietet sich ein zügiger Spaziergang an, an dessen Ende sich idealerweise ein leichter Schweiß gebildet hat. 
  7. Mehr Schlaf. Schlafmangel und Stress erhöhen den Blutzucker und beeinflussen den Stoffwechsel. Nach aktuellem Stand der Forschung sind mind. 7 Stunden Schlaf ideal. 

Wie weiß ich, dass ich in Ketose bin?

Es gibt drei gängige Tests für zuhause: Urintests, Bluttests und Atemtests.

Keton-Urintests

Keton-Urintests sind die einfachste und kostengünstigste Methode zum Messen der Ketonwerte. Die Teststreifen werden in den Urin getunkt und verändern je nach Höhe der Ketonwerte ihre Farbe.


Die Keton-Urintests sind in jeder Apotheke erhältlich (ca. 8€ für 50 Teststreifen). Nach einer langfristigen Umstellung auf die ketogene Ernährung sinkt die Genauigkeit der Teststreifen, weil der Körper weniger Ketonkörper im Urin ausscheidet. Als Indikation sind die Urintests ein günstiges und gutes Mittel.

Keton-Atemtests

Keton-Atemtests sind eine einfache Methode um Ketone über den Atem zu messen. Die Geräte kosten ca. €200. Trotz der hohen Anschaffungskosten, sind die Werte nicht immer präzise. 

Blutketonmessgeräte

Blutketonmessgeräte sind die genaueste Methode, um die Blutketonlevel zu bestimmen. Die Messung ist teuer und kostet ca. 1€ pro Teststreifen. Sie funktionieren ähnlich wie ein Blutzuckermessgerät.


Welcher Ketonwertbereich ist optimal?

Die Idee, dass je höher die Menge an Ketonkörpern im Blut oder Urin, desto stärker der positive Effekt auf den Körper, ist falsch. Anders als der Blutzucker ist der Ketonspiegel nicht auf einen basalen Wert ausgerichtet - er schwankt.

Im Gegensatz zum Blutzucker sind diese Schwankungen aber unbedenklich, da das Insulin nicht durch Ketonkörper stimuliert wird. Wenn der Energiebedarf steigt, erhöht sich auch der Ketonspiegel.

Bei Messungen im Urin ist ein durchschnittlicher Wert von 1,5 mmol/L ausreichend, um präventiv oder erkrankungslindernd zu wirken. Im Blut sind Werte ab 0,7mmol/L ausreichend hoch genug. Der optimale Bereich für die Blutketone liegt zwischen 0,7 und 4 mmol/L.


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Mögliche Nebeneffekte der Ketose

Wenn der Stoffwechsel schlagartig von Kohlenhydraten auf Fett und Ketone umstellt, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Aus diesem Grund empfehlen wir die Menge an zugeführten Kohlenhydraten schrittweise und langsam zu senken, damit der Körper ausreichend Zeit hat alternative Stoffwechselprozesse zu nutzen.


Symptome können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlappheit, Krämpfe oder Herzrasen umfassen. Diese Symptome sind nicht stark und meistens nur kurzweilig.


Keto-Grippe

Nach Umstellung auf die ketogene Ernährung kann es zu folgenden Symptome kommen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Leichte Übelkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Antriebslosigkeit
  • Gereiztheit

Das sind anfängliche Symptome, die normalerweise innerhalb einer Woche verschwinden, während dein Körper sich an die Fettverbrennung anpasst.


Ein möglicher Grund für die Keto-Grippe ist Wasserverlust. Während einer kohlenhydratreichen Ernährung behält der Körper mehr Wasser im Körper - das ist eine direkte Konsequenz dessen, wie Kohlenhydrate gespeichert werden. Bei einer Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung scheidet der Körper einen Großteil des Wasserüberschusses aus.


Das kann in Dehydrierung und Salzmangel resultieren. Wir empfehlen daher ausreichend Wasser und Mineralien aufzunehmen. Eine einfache Lösung: täglich 1-2 Tassen Brühe.


Weitere mögliche Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung

Neben der Keto-Grippe gibt es 5 weitere typische Nebeneffekte der ketogenen Ernährung. Auch hier hilft häufig ausreichend Wasser und Salz.

Beinkrämpfe

Beinkrämpfe treten recht häufig auf und sind ein Nebeneffekt des Mineralverlusts durch vermehrtes Urinieren. So lassen sie sich vermeiden:

  • Mehr Trinken. Das kann den Magnesiumverlust verringern und Beinkrämpfe verhindern.
  • Falls notwendig: Magnesium und/oder Kalium als Nahrungsergänzungsmittel.

Verstopfung

Vor allem am Anfang der Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann Verstopfung häufiger vorkommen, da die Verdauung sich zunächst anpasst.


Diese 3 Schritte können dabei helfen:

  • Mehr trinken. Dehydrierung ist der häufigste Grund für Verstopfung bei einer ketogenen Ernährung. Der Körper absorbiert mehr Flüssigkeit aus dem Darm und macht so dessen Inhalte trockener und härter, was zu Verstopfung führen kann.
  • Mehr Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe aus der Ernährung halten die Verdauung in Bewegung und reduzieren das Verstopfungsrisiko. 
  • Falls notwendig: Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel.

Schlechter Atem

Während der ketogenen Ernährung kommt es manchmal vor, dass der Atem einen charakteristischen, fruchtigen Geruch annimmt. Häufig erinnert er an Nagellackentferner.


Der Geruch wird von Aceton ausgelöst, einem Ketonkörper. Das ist ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass der Körper Fett verbrennt und zu Ketonen umwandelt, die das Gehirn mit Energie versorgen.

Der “Keto-Atem” kommt nicht bei jedem vor und verschwindet meistens nach ein bis zwei Wochen. Der Körper hat sich dann angepasst und Ketonkörper werden nicht mehr über Atem und Schweiß ausgeschieden.


Sollte der Geruch nach einigen Wochen bestehen bleiben, hilft folgendes:

  • Mehr trinken. Ein trockener Mund bedeutet, dass weniger Speichel zur Verfügung steht, um Bakterien wegzuspülen. Das kann zu schlechtem Atem führen. 
  • Warten. Meistens verschwindet der Geruch von selbst.

Herzrasen

Es ist nicht ungewöhnlich, während der ersten Wochen mit der ketogenen Ernährung eine leicht erhöhte Herzfrequenz zu haben. Auch die Stärke des Herzschlags ist oft etwas erhöht.


Das ist normal und meistens kein Grund zur Sorge.


Ein häufiger Grund ist Dehydrierung und Salzmangel. Dadurch ist weniger Flüssigkeit im Kreislauf, wodurch das Herz fester und schneller schlägt, um den Blutdruck aufrecht zu erhalten. 

  • Mehr trinken. 
  • Warten. Ein leicht erhöhter Herzschlag kann durch erhöhte Stresshormonlevels verursacht werden, die der Körper erzeugt, um den Blutzucker aufrecht zu erhalten. Das ist normalerweise ein kurzfristiges Problem, während der Anpassung an die kohlenhydratarme Ernährung und verschwindet innerhalb von 1 bis 2 Wochen.
  • Bei Diabetes oder Bluthochdruck: Umgehend einen Arzt kontaktieren!


Reduzierte Leistungsfähigkeit

Während der ersten zwei bis drei Wochen einer ketogenen Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit nachlassen. Dafür gibt es 2 Hauptgründe:

  • Mangel an Flüssigkeit und Salz. 30-60 Minuten vor dem Sport ein großes Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Salz trinken kann dem Abhilfe verschaffen und einen großen Unterschied in der Leistungsfähigkeit machen.
  • Die Anpassung an die Fettverbrennung dauert ein paar Wochen. Dafür gibt es keine schnelle Lösung. Der Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden. Die Anpassung wird durch mehr Aktivität beschleunigt

Temporärer Haarausfall

Temporärer Haarausfall kann viele Gründe haben, darunter eine Ernährungsumstellung.

Das kommt besonders dann vor, wenn sehr wenige Kalorien gegessen werden, kann aber gelegentlich auch bei der ketogenen Ernährung vorkommen.


In diesem Fall beginnt der Haarausfall üblicherweise 3-6 Monate nach der Ernährungsumstellung

Der Haarausfall ist typischerweise temporär, der sich nach ein paar Monaten wieder umkehrt.

Aus den Haarwurzeln wachsen wieder neue Haare, so dick wie zuvor.

Wir empfehlen einen Bluttest, um einen Nährstoffmangel auszuschließen.

Erhöhtes Cholesterin

Häufig verbessert eine ketogene Ernährung die Cholesterinwerte, was sich positiv auf das Risiko einer Herzerkrankung auswirken kann.


Typischerweise erhöht die ketogene Ernährung das Cholesterin, teilweise bedingt durch eine Erhöhung des guten (HDL) Cholesterin, das mit verringertem Risiko für Herzerkrankungen assoziiert wird. Dein Cholesterin-Profil verbessert sich häufig auch in 2 weiteren Werten: weniger Triglyceride und größere LDL Partikel.

Potentiell problematische Cholesterinwerte


Bei 1-2% der Bevölkerung erhöhen sich die LDL- und generellen Cholesterinwerte stark. Wir empfehlen eine ärztliche Beratung, wenn die Werte ansteigen. 

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