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Grundlagen zum Fasten

Unsere moderne Ernährungsweise hat unter anderem zur Folge, dass der durchschnittliche Blutzuckerspiegel heute so hoch ist wie noch nie. Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu Entzündungen in den Zellen, die eine Serie von Problemen verursachen können.


Bei Stoffwechselkrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis oder Alzheimer und bei Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose oder Schuppenflechte spielen Entzündungen in den Zellen eine große Rolle. 


Um aus diesem Kreislauf chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel auszubrechen, hilft das Fasten.

Das Fasten hat eine lange Tradition. Es wird seit Hunderten von Jahren genutzt, um unter anderem die Gesundheit und die Konzentration zu verbessern.

Die Vorteile des Fastens

  • Zellerneuerung: Die Autophagie ist ein Zellerneuerungsprozess, bei dem alte, beschädigte Proteine durch neue ersetzt werden. Forschergruppen weltweit haben diesen Prozess mit einer erhöhten Langlebigkeit, einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einer verbesserten Mitochondrienleistung in Verbindung gebracht. Die Autophagie tritt nur beim Fasten auf. 
  • Verbesserte Gehirngesundheit: Das Fasten schützt Ihre Nervenzellen vor Degeneration und aktiviert in Ihren Neuronen die Autophagie. Es kann auch das Lernen und das Gedächtnis verbessern, eine weitere Schutzmaßnahme gegen neurodegenerative Erkrankungen. Neben dem Schutz bestehender Zellen wird auch die Ausschüttung des Gehirnhormons BDNF unterstützt, das das Wachstum neuer Nervenzellen begünstigt.
  • Verbesserte Blutlipidprofile: Es wurde gezeigt, dass das Fasten Blutlipidmarker verbessert, darunter Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Triglyceride.
  • Verbesserte Darmgesundheit: Der Darm wird vor den negativen Auswirkungen von Stress geschützt. Das führt zu einer erhöhten mikrobiellen Diversität und erhöhten Fermentationsraten, wodurch Ihr Darm und Ihr Immunsystem gestärkt werden.
  • Verbesserte Blutzuckerregulierung: Die Kontrolle des Blutzuckers ist entscheidend für Ihre Stoffwechselgesundheit. Das Fasten verbessert die Insulinsensitivität und senkt den Blutzuckerspiegel insgesamt.
  • Verbesserte Appetitregulierung: Ghrelin, allgemein als "Hungerhormon" bekannt, ist eines der Hormone, die für Hungergefühle verantwortlich sind. Ghrelin bekämpft das Leptin, das Hormon, das uns sagt, dass wir gesättigt sind. Daher ist der Ausgleich dieser Hormone einer der treibenden Faktoren für die Regulierung des Appetits. Es wurde gezeigt, dass das Fasten hilft, Ghrelin zu regulieren, wodurch sich die Leptinwerte normalisieren und der Appetit sich ausgleicht.
  • Verbesserte Energieniveaus: Anekdotische Erfahrungen zeigen, dass viele Patienten aktiver sind, wenn sie ein leichtes Hungergefühl haben, als wenn sie normal genährt sind. So überraschend es auch klingen mag: die Energieniveaus tendieren zu einem Anstieg während des Fastens, womöglich um dem Körper einen Schub zu geben, etwas zu jagen.
  • Verbesserte Körperfigur: Es wurde gezeigt, dass das Fasten über einen Zeitraum von 12 Stunden oder mehr die Fettoxidation verbessert und eine milde Ketose auslöst. Es wurde auch gezeigt, dass das Fasten die körpereigene Ausschüttung des wichtigen Wachstumshormons HGH erhöht, was den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt.


Nachfolgend eine kurze Einführung in das Fasten.

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Wie faste ich richtig?

Es gibt viele verschiedene Arten zu fasten. Um alle benannten Gesundheitsvorteile zu erhalten, empfehlen wir das Fasten in den Lebensalltag mit einer Kombination aus intermittierendem Fasten und mehrtägigem Fasten zu integrieren.

Wichtig dabei: Insbesondere das mehrtägige Fasten ist nur unter ärztlicher Beobachtung durchzuführen! Diese Übersicht ist keine medizinische Empfehlung.


Kann ich immer fasten?

Das intermittierende Fasten ist eine Rückkehr zu der Ernährungsweise, wie unsere Vorfahren gelebt haben. Es ist daher mit geringen Risiken verbunden. Dennoch gibt es drei Personengruppen, denen wir das Fasten nur in Absprache mit ihrem Arzt empfehlen:


  • Chronisch Kranke, z.B. Diabetiker, insbesondere wenn bereits Medikamente wie Insulin verschrieben wurden.
  • Menschen, die Medikamente für hohen Blutdruck nehmen.
  • Schwangere oder stillende Mütter.


Das intermittierende Fasten

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass Perioden des Fastens regelmäßig zwischen Essperioden stattfinden. Wie lange solche Fastenperioden sind, ist von Person zu Person unterschiedlich.


Das 12-Stunden-Fasten

Bis in die 1970er Jahre hinein war eine 12-Stunden-Fastenperiode ein gewöhnlicher Essensstandard. Wir essen beispielsweise in der Zeit zwischen 7 Uhr und 19 Uhr. Das 12-Stunden-Fasten ist für viele bereits eine Verbesserung zum Status Quo, weil wir heute früher anfangen und später aufhören zu essen. Um die Zellgesundheit zu fördern und eine etwaige Insulinresistenz abzubauen, ist das ein positiver Schritt, den wir noch verstärken können.


Das 16-Stunden-Fasten

Wir essen beispielsweise in der Zeit zwischen 11 Uhr und 19 Uhr, also in einem 8-Stunden-Zeitfenster. Neben einer Entlastung für Ihre Zellen, hat diese Ernährungsweise den schönen Nebeneffekt, dass Sie vermutlich ein paar überschüssige Kilos verlieren.


Das 20-Stunden-Fasten

Wir essen beispielsweise in der Zeit zwischen 12:30 Uhr und 16:30 Uhr. Der besondere Vorteil eines Essensfensters, das am frühen Nachmittag endet, liegt darin, dass der Körper weniger Arbeit mit der Verdauung des Essens hat. Viele unserer Körperfunktionen, insbesondere die körpereigene Hormonproduktion, arbeiten in einem täglichen Rhythmus. Diese Tagesrhythmen hängen vor allem vom umgebenden Licht ab. Unser Körper hat sich über viele Jahrtausende herausgebildet und bis vor relativ kurzer Zeit war es schwierig, bei Nacht Nahrung zu sich zu nehmen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die gleiche Mahlzeit am Abend eine stärkere Stoffwechselreaktion zur Folge hat als am Morgen, wie wir hier zusammengefasst haben. 


Der 5:2 Rhythmus

In diesem Rhythmus folgen auf fünf gewöhnliche Essenstage zwei Fastentage. An diesen 2 Fastentagen empfehlen wir bis zu 500 Kilokalorien täglich.


Zwischenfasten

An jedem 2. Tag wird gefastet. Am Fastentag empfehlen wir bis zu 500 Kilokalorien täglich.


Das mehrtägige Fasten

Wir veranstalten regelmäßig Fastengruppen, die digital oder vor Ort für ein mehrtägiges Fasten zusammenkommen. Viele der Teilnehmer arbeiten während des Fastens oder gehen anderen üblichen Tagesaktivitäten nach. Wenn Sie bei der nächsten Fastengruppe dabei sein möchten, schreiben Sie uns eine E-Mail an info@notadiet.de.

Breche ich das fasten, wenn ich ...?

Wir erhalten immer wieder Fragen, ob das Fasten durch Kaffee, Brühe oder sonstigem unterbrochen wird. Aus diesem Grund hier eine Übersicht der Dinge, die beim Fasten erlaubt sind:

  • Wasser, Tee, Gemüsebrühe
    • Wir empfehlen mind. 2 bis 3 Liter Flüssigkeit täglich. Beim Fasten kann ein leichter Schwindel oder Kopfschmerz einsetzen. Die Hauptursache hierfür ist ein Elektrolytmangel (insb. Natrium). Indem Sie viel trinken, helfen Sie Ihrem Körper den Elektrolythaushalt zu kontrollieren. Eine Gemüsebrühe hilft hierbei besonders.
  • Kaffee
    • Es ist kein Muss, aber wir empfehlen auf Kaffee zu verzichten, um Ihrem Körper mehr als nur einen Essensentzug zu ermöglichen. Viele Menschen haben eine Koffeinresistenz entwickelt. Wenn Sie Kaffee trinken, dann nur schwarz, weil sowohl Zucker als auch Milch den Fasteneffekt reduzieren.
  • Nahrungsergänzungsmittel
    • Proteine und Aminosäuren haben einen Einfluss auf das Fasten - verzichten Sie auf alle Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen oder Aminosäuren. Generell empfehlen wir während des Fastens auf alle Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. 
  • Medikamente
    • Auf keinen Fall Medikamente absetzen, ohne das mit dem zuständigen Arzt oder mit uns abgeklärt zu haben!  
  • Sport
    • Sport ist gesund und wir empfehlen während des Fastens weiter Sport zu treiben. Während der ersten Tage ist die Leistung vermutlich nicht die gleiche wie sonst.
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