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In 3 Minuten zu mehr Gehirnaktivität

Ich stelle jede Woche in 3 Minuten eine wissenschaftliche Studie vor, deren Ergebnisse du leicht in dein Leben integrieren kannst. Diese Woche lernst du, wie du dein Gehirn bis ins hohe Alter fit hältst.


Das kannst du umsetzen:

Verbessere deine Gehirnaktivität, indem du mehr Lebensmittel mit den Vitaminen B, C, D, E und Omega-3 Fettsäuren isst.

Teilnehmer, die mehr Lebensmittel dieser Nährstoffgruppen zu sich nahmen, hatten ein größeres Gehirnvolumen und eine höhere kognitive Leistungsfähigkeit. 


Zur Studie:


Seit 1989 wird die Oregon Brain Aging Study durchgeführt. Damals wurden 293 gesunde, über 65 Jahre alte Personen in die Studie aufgenommen und von da an jedes Jahr untersucht. Im Rahmen dieser Untersuchungen gaben die Teilnehmer jedes Jahr Blutproben ab und stellten sich für MRI-Scans ihres Gehirns zur Verfügung. 


Für die vorliegende Studie nutzten die Wissenschaftler Gesundheitswerte und MRI-Scans aus den Jahren 2006 und 2007 von insgesamt 104 Teilnehmern (Gesundheitswerte) und 42 Teilnehmern (MRI Scans).

Insgesamt überprüften die Forscher das Blut der Studienteilnehmer auf 8 unterschiedliche Nährstoffmuster. Wie die Graphik oben zeigt, hatten 2 Nährstoffmuster einen signifikanten, positiven Einfluss auf das Gehirnvolumen und die Anzahl der Schäden an der weißen Substanz im Gehirn (die weiße Farbe kommt vom Myelin, das die Nervenzellen umgibt - dieses Myelin wird vom Immunsystem bei Multipler Sklerose angegriffen). 

Das bedeutet, dass diejenigen Teilnehmer mit hohen Konzentrationen der Vitamine B, C, D und E und der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA größere Gehirne mit weniger Schäden hatten. 


Besonders viel Vitamin B ist in wildgefangenem Lachs, Leber oder anderen Organen, Meeresfrüchten, Rind oder Nährhefe. Geflügel und Eier decken zumindest die meisten B-Vitamine ab, einige Gemüsesorten wie Spinat, Rüben oder Bohnen haben einen hohen B9-Gehalt. 


Besonders viele Omega-3 Fettsäuren sind in wild gefangenen Makrelen, Lachs, Lebertran, Hering, Sardinen, Austern, Sardellen, Leinsamen (auch als Öl!), Chiasamen, Walnüssen und Sojabohnen. Bei den vegetarischen Varianten sind die Omega-3 Fettsäuren in der Regel nicht in Form von EPA oder DHA, sondern in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Diese muss vom Körper zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden. Dieser Prozess ist ineffizient und nur ca. 5-10% des ALA wird in EPA und DHA umgewandelt.



Ein drittes Nährstoffmuster hatte zudem einen signifikanten, negativen Effekt auf die Größe des Gehirns: die Transfette.



Besonders viele Transfette finden sich in Snacks wie Kartoffel-Chips, Fertig-Keksen oder -Kuchen, frittierten Pommes, Margarine, Fertig-Pizza, Fast Food oder industriell gehärteten Pflanzenölen.


Das Ergebnis: 

Die Teilnehmer, deren Blut besonders viel Vitamin B, C, D, E und Omega-3 Fettsäuren aufwies, hatten im Alter größere Gehirne und weniger Schäden im Gehirn.

Diejenigen, die viele Transfette im Blut hatten, hatten kleinere Gehirne.


Was kannst du tun, um dein Gehirn bestmöglich zu unterstützen?

  • Iss mehr von den gelisteten Lebensmitteln, bspw. wild gefangenem Fisch, Leber oder andere Organe, Gemüse, Nüsse und Nährhefe. 
  • Iss weniger Transfette, insb. Kartoffel-Chips, Pommes, Margarine und billige Industrie-Pflanzenöle.



Wenn du eine Unterstützung suchst, helfen wir dir dabei die Lebensmittel zu entdecken, die für dich die richtigen sind.

Schreibe einen Kommentar unter diesen Artikel, wenn du Fragen zur Studie oder zu Gegenstudien hast.



Du entscheidest selbst, wer du bist ❤️.


Alex.



PS: Fällt es dir schwer Lebensmittel mit vielen gesunden Fetten zu essen? So war es für unsere Patientin Anette auch:

"Meine Eltern waren in der Landwirtschaft tätig und ich habe als Kind oft Leber und insgesamt sehr deftig gegessen. Aber dann habe ich immer wieder gehört, dass ich ja kein Fett essen soll und deshalb auf vieles verzichtet. Jetzt genieße ich wieder Leber, fetten Fisch und Nüsse und es geht mir super."

Wenn du besser verstehen willst, welche Ernährung die richtige für dich ist, melde dich für unser Mitgliederprogramm an.



Quelle: Bowman, G. L., et al. "Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging." Neurology 78.4 (2012): 241-249.


Bei der Auswahl der Studien beachte ich folgende Kriterien:

  • Ich habe die Studie vollständig und im Original gelesen
  • Die Ergebnisse der Studie kannst du sofort umsetzen
  • Die Studie ist in einem bekannten Journal publiziert worden oder die Ergebnisse wurden in weiteren Studien bestätigt


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