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In 3 Minuten zu mehr Selbstkontrolle

Ich stelle jede Woche in 3 Minuten eine wissenschaftliche Studie vor, deren Ergebnisse du leicht in dein Leben integrieren kannst. Diese Woche lernst du, wie du Versuchungen leichter widerstehst.


Das kannst du umsetzen:

Verbessere deine Selbstkontrolle, indem du Visualisierungsmethoden anwendest.

Kinder, die Visualisierungsmethoden anwendeten, hielten Versuchungen etwas zu essen doppelt so lange stand wie andere Kinder. 


Zur Studie:


Dr. Walter Mischel war einer der bekanntesten Psychologen des 20. Jahrhunderts. In den 1970er Jahren hat er in einer Reihe von Experimenten erforscht, auf welche Weise ein Mensch die eigene Selbstkontrolle stärken kann.


Eines seiner Experimente führte er mit 60 Kindern zwischen 3,5 und 5,5 Jahren durch. 

Jedes Kind saß in einem Raum mit einer Klingel, einer Box mit Spielsachen und einem Tablett mit entweder 3 Marshmallows (Gruppe A) oder 3 Brezeln (Gruppe B). 


Der Experiment-Leiter erklärte jedem Kind, dass es 20 Minuten alleine im Raum sitzen wird. Wenn das Kind vor Ablauf der 20 Minuten die Klingel betätigt, wird der Experiment-Leiter zurückkehren. Das Kind kann dann 1 der 3 Süßigkeiten essen und mit den Spielzeugen aus der Box spielen.

Wenn das Kind die komplette Dauer von 20 Minuten wartet, kann das Kind 2 der 3 Süßigkeiten essen und mit den Spielzeugen aus der Box spielen.


Ein Teil der Kinder erhielt keine weitere Erklärung bevor das Experiment startete. Und so begann das große Warten.

Wie die Tabelle am Anfang des Artikels zeigt, warteten diese Kinder aus der Kontrollgruppe durchschnittlich 8,44 Minuten bevor sie den Marshmallow oder die Brezel aßen.



Die restlichen Kinder erhielten weitere Instruktionen:

  1. Der Experiment-Leiter übte mit manchen der Kinder die Süßigkeiten, die sie vor sich sahen, geschmacklich zu visualisieren (consummatory & relevant). Bei den Marshmallows erhielten die Kinder diese Erklärung (verkürzt): "Schau dir die Marshmallows an. Sie sind süß und weich. Stell dir vor wie lecker sie sind, wenn du sie isst."
    • Die Tabelle oben zeigt, dass die Kinder, die diese Anweisung erhielten, nur 5,6 Minuten durchhielten, also 3 Minuten kürzer als die Kinder ohne Anweisung.
  2. Ein anderer Teil lernte die Süßigkeiten geschmacklich zu visualisieren, die die Kinder nicht vor sich sahen (consummatory & irrelevant). Die Kinder, die Marshmallows vor sich sahen, erhielten diese Erklärung (verkürzt): "Stell dir Brezeln vor. Sie sind knusprig und salzig. Stell dir den angenehm warmen Geschmack im Mund vor, wenn du in eine Brezel beißt."
    • Die Kinder in dieser Gruppe blieben 16.8 Minuten standhaft, also doppelt so lange, wie die Gruppe ohne Erklärungen.
  3. Ein dritter Teil der Kinder visualisierte Assoziationen, die sie mit den Süßigkeiten vor sich verbanden (transformational & relevant). Kinder mit Marshmallows erhielten diese Information (verkürzt): "Schau dir die Marshmallows an. Sie sind weiß und rund, ganz genau wie Wolken. Wenn du dir die Marshmallows anschaust, denke an Wolken."
    • Mit dieser Visualisierung blieben die Kinder 13.5 Minuten standhaft, 5 Minuten länger als ohne Erklärungen.
  4. Und der Rest der Kinder visualisierte Assoziationen mit der Süßigkeit, die sie nicht vor sich hatten (transformational & irrelevant). Hatten die Kinder Marshmallows vor sich, erhielten sie diese Information (verkürzt): "Stell dir eine Brezel vor. Sie ist rund und braun, ganz genau wie ein Stück Holz. Wenn du an Brezeln denkst, denke an Holz."
    • Mit dieser Visualisierung blieben die Kinder nur 4,5 Minuten standhaft.



Aber egal in welcher Gruppe die Kinder waren, es war nie leicht:


Das Ergebnis: 

Die Kinder haben der Versuchung länger widerstanden, wenn sie a) sich auf eine Sache konzentrierten, die der Süßigkeit ähnlich aber nicht gleich war, oder b) wenn sie über Dinge nachdachten, die sie mit der Süßigkeit assoziierten.


Wie hilft dir dieses Studienergebnis? Hier zwei Beispiele:

  • Wenn du gesünder leben und auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, visualisiere den Geschmack der Lebensmittel, die weiterhin Teil deiner Ernährung sind (und denke nicht ständig darüber nach wie lecker dir frisches Brot schmeckt) (consumatory & irrelevant).  
  • Oder wenn du mehrere Tage fasten möchtest, nutze die Zeit, um darüber nachzudenken, was du mit Essen verbindest und wie du diese Lebensbereiche in Zukunft behandeln möchtest: die sozialen Interaktionen, der physische Genuss, das Ablenken von Stress und Langeweile, das Status-Symbol, etc. (transformational & relevant).



Wenn du eine Unterstützung suchst, helfen wir dir dabei deine Ziele zu erreichen.

Schreibe einen Kommentar unter diesen Artikel, wenn du Fragen zur Studie oder zu Gegenstudien hast.



Du entscheidest selbst, wer du bist ❤️.


Alex.



PS: Hast du dir ein schwieriges Ziel gesetzt? Das tat eine unserer Patientinnen auch:

"Ich habe vor kurzem 7 Tage am Stück gefastet. Es ging mir während dieser Zeit nicht immer gut, aber ich habe mir immer wieder vorgestellt, wie ich etwas Gutes für meinen Körper tue. Ich bin froh, dass ich nicht vorzeitig abgebrochen habe."

Wenn du die Kontrolle über deine Gesundheit behalten willst, melde dich für unser Mitgliederprogramm an.



Quelle: Mischel, Walter, and Nancy Baker. "Cognitive appraisals and transformations in delay behavior." Journal of Personality and Social Psychology 31.2 (1975): 254.


Bei der Auswahl der Studien beachte ich folgende Kriterien:

  • Ich habe die Studie vollständig und im Original gelesen
  • Die Ergebnisse der Studie kannst du sofort umsetzen
  • Die Studie ist in einem bekannten Journal publiziert worden oder die Ergebnisse wurden in weiteren Studien bestätigt


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